Atención a estas legumbres: el error que muchos cometen cuando tienen problemas con la diabetes

Las legumbres suelen considerarse aliadas de la salud, sobre todo para quienes deben prestar atención a la glucemia.

Garbanzos, lentejas, frijoles y guisantes aportan fibra, proteínas vegetales y carbohidratos de liberación lenta, todas características que pueden ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. No es casualidad que muchas guías nutricionales las recomienden como alternativa a los cereales refinados o a las proteínas animales. Sin embargo, hay un error que muchas personas cometen y que puede anular los beneficios de las legumbres cuando se convive con la diabetes.

El papel de la cocción en la glucemia

El problema no está tanto en las legumbres en sí, sino en la forma en que se cocinan o combinan. Si se preparan de manera incorrecta, su impacto en la glucemia puede ser muy diferente de lo esperado. Una <strong»>cocción demasiado prolongada, por ejemplo, tiende a transformar el almidón presente en las legumbres en azúcares más simples, fácilmente absorbibles por el organismo. Esto significa que una sopa de lentejas muy cocida puede tener un índice glucémico más alto que la misma cantidad de lentejas cocinadas al dente.

Las combinaciones equivocadas que hay que evitar

Otro error común es acompañar las legumbres con alimentos de alto contenido glucémico, como pan blanco o arroz refinado. En este caso, el efecto beneficioso de la fibra y de las proteínas vegetales se ve comprometido, porque la presencia de carbohidratos simples empuja la glucemia hacia arriba. Por eso, si se padece diabetes, es importante preferir combinaciones más equilibradas, como legumbres con cereales integrales (p. ej., espelta, cebada, arroz integral) o legumbres junto con verduras ricas en fibra.

Porciones y atención individual

La cantidad también juega un papel fundamental. Las legumbres son saludables, pero como todas las fuentes de carbohidratos deben consumirse en porciones adecuadas. Comer cantidades excesivas, sobre todo en platos muy densos como purés o cremas, puede generar una carga glucémica mayor de lo que se piensa. Una buena referencia es una porción de unos 70-80 gramos de legumbres secas (o 150-200 gramos ya cocidas), incluidas dentro de una comida equilibrada.

También hay que recordar que cada organismo reacciona de manera diferente. Controlar la glucemia después de las comidas puede ayudar a entender cómo responde el cuerpo a los distintos tipos de legumbres y a las diferentes preparaciones. Algunas personas, por ejemplo, toleran mejor los garbanzos que los frijoles, o viceversa. Prestar atención a estas señales permite adaptar la dieta de forma personalizada, sin renunciar a los beneficios de las legumbres, pero aprovechándolos al máximo.