Hay épocas en las que el cuerpo parece no colaborar: el hambre es constante, el cabello se rompe, te sientes cansado, hinchado y un poco decaído.
A menudo se piensa en el estrés, las hormonas, la falta de hierro o de sueño. Pero lo que pocos sospechan es que, en muchos casos, el verdadero problema está en el plato. O mejor dicho, en lo que falta en el plato: las proteínas.
Las proteínas no son “cosa de gimnasio”, como muchos piensan. Son los ladrillos fundamentales con los que el cuerpo construye y repara tejidos, produce enzimas, hormonas, anticuerpos e incluso moléculas que regulan el estado de ánimo y el sueño. Cuando no consumimos suficientes —y esto ocurre más a menudo de lo que creemos— el cuerpo empieza a enviar señales. El problema es que casi nadie las reconoce de inmediato.
Una de las primeras señales es el hambre constante, especialmente ese antojo insistente de dulce a media mañana o al final de la tarde. Cuando al cuerpo le faltan proteínas, busca energía rápida en carbohidratos simples, lo que provoca picos de glucosa y un deseo compulsivo de azúcar.
También la fragilidad del cabello, la caída excesiva o las uñas que se quiebran fácilmente pueden ser una señal. La queratina, que forma ambos tejidos, es una proteína: si al organismo le faltan proteínas, deja de invertir en lo que considera “no esencial”.
Otro síntoma más inesperado es la hinchazón. Las proteínas ayudan a mantener el equilibrio de los líquidos en los tejidos. Si no hay suficientes, el cuerpo retiene más agua y puede sentirse una sensación de pesadez, especialmente en el abdomen.
Otra señal se relaciona con el sistema inmunológico. Si te enfermas con frecuencia o tardas mucho en recuperarte de una simple gripe, puede ser que tus anticuerpos sean menos eficaces, ya que ellos mismos están formados por proteínas.
Por último, el mal humor, el nerviosismo y los trastornos del sueño pueden estar relacionados con la falta de proteínas. Sin la cantidad adecuada, el cerebro tiene dificultades para producir neurotransmisores como serotonina, dopamina y melatonina, lo que afecta negativamente el ánimo y la calidad del descanso.
La necesidad de proteínas depende de varios factores, pero en promedio se recomienda entre 1,2 y 1,5 gramos por cada kilo de peso corporal. Una persona de 70 kg debería consumir al menos 100–105 gramos de proteínas al día, repartidas entre desayuno, comida, cena y meriendas.
El problema es que muchas personas consumen suficientes proteínas solo en la cena, dejando el resto del día “descubierto”. Lo ideal es incluirlas en cada comida, aunque sea en pequeñas cantidades.
Las fuentes animales más accesibles son: huevos, pescado, carne blanca, quesos bajos en grasa y yogur griego.. Las vegetales incluyen legumbres, tofu, tempeh, quinoa, semillas, frutos secos y cereales integrales bien combinados. Incluso quienes siguen una dieta vegetariana o ligera pueden alcanzar su necesidad proteica con un poco de planificación.
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