Hambre emocional: cómo reconocerla y controlarla

El hambre nerviosa es una problemática muy extendida, de la que a menudo se ignoran las señales de alarma o, peor aún, cuesta reconocerla.

Comer lo justo y de forma equilibrada es siempre el primer consejo de los expertos en nutrición, pero no siempre es fácil conseguir una alimentación perfecta para nuestro organismo.

Cómo controlar el hambre nerviosa

El Grupo San Donato ha publicado los consejos de la Dra. Marta Colombo, psicóloga del Policlínico San Marco y del Centro de Cirugía de la Obesidad de la misma estructura, sobre el tema del hambre nerviosa y cómo se desencadena, pero sobre todo los consejos a seguir para controlarla.

La Dra. Colombo explica que «Se puede hablar de hambre emocional o nerviosa cuando la sensación de apetito es desencadenada por un estado emotivo como ira, aburrimiento, estrés, soledad, tensión, fatiga, ansiedad o depresión». En esencia, el hambre nerviosa no depende del deseo de nutrirse, como en el caso del hambre corporal o física. La psicóloga explica que «Hay una serie de características que pueden ayudarnos a reconocer si lo que estamos experimentando es hambre física o emocional». Aquí están las diferencias fundamentales entre ambas:

Hambre Física:

Llega gradualmente y puede posponerse.
Se satisface con cualquier alimento.

No provoca sentimiento de culpa.
Se detiene una vez que el hambre ha sido satisfecha.
Se basa en comer por necesidad.

Hambre Nerviosa (o Emocional):

Es repentina y urgente.
Es insistente y muy específica (ej. pizza, helado, etc.).

Lleva a sentirse culpable.
No cesa aunque el cuerpo esté lleno y no termina después de haber comido.
No es plenamente consciente.

Para evitar caer en la espiral del hambre emocional, la doctora comparte 7 consejos:

1. Comer de forma sana y consciente: hacer 5 comidas al día, sentarse a la mesa cuando se tiene apetito y concentrarse en los sabores y olores de lo que se come, a pequeños bocados; guardar el móvil y apagar la televisión. Se debería masticar cada bocado unas 20 – 40 veces, dependiendo del tipo de comida.
2. Llevar un diario alimentario: puede ayudar muchísimo a comprender y darse cuenta si se come cuando se está estresado, triste o aburrido, y por lo tanto estar en una fase de hambre emocional.
3. Escuchar el estómago: comparándolo con un globo, más o menos lleno, refleja las sensaciones cuando se tiene hambre y cómo se siente uno después de comer.
4. Pedir ayuda: a parientes, amigos, grupos de apoyo, pero sobre todo a un especialista; es importantísimo tener un apoyo en el que apoyarse, admitiendo los momentos de dificultad y lo que se está sintiendo relacionado con la comida.
5. Combatir el aburrimiento: evitar picotear incluso cuando no se tiene hambre, y dedicarse a actividades saludables para cuerpo y mente, como dar un paseo, ver una película, jugar con la mascota, escuchar música, leer o llamar a un amigo.
6. Eliminar las tentaciones: quitar de la vista lo que hace daño y evitar ir a hacer la compra cuando se tiene hambre o se está enfadado o estresado.
7. Concentrarse en los cambios positivos: aprender a reconocer la sensación de saciedad y estar agradecido por haber aprendido una forma sana de alimentarse ayuda a reforzar la autoestima y aceptar mejor el propio cuerpo.

La doctora recuerda finalmente la importancia de acudir a un especialista: «Un recorrido psicoterapéutico y educativo – concluye la doctora – puede ayudar a descubrir si se tiene una relación conflictiva con la comida y cómo gestionarla».