La mayoría de los corredores reconocen la importancia crucial de un núcleo fuerte para la estabilidad, la eficiencia y la prevención de lesiones al correr.
Aunque hacer ejercicio en el gimnasio puede no ser tan divertido como correr, un estudio realizado en San Diego y publicado por el American Council on Exercise ha desarrollado una clasificación científica de la efectividad de los ejercicios abdominales, analizando cuáles son los mejores y los peores para los corredores.
El estudio involucró a 30 hombres y mujeres sanos de entre 20 y 45 años con diferentes niveles de actividad física. La investigación midió la actividad muscular durante trece ejercicios abdominales diferentes mediante un equipo de electromiografía (EMG), lo que permitió establecer una jerarquía clara basada en datos objetivos.
El crunch de bicicleta ocupa el primer puesto en el ranking de efectividad muscular. Para realizarlo correctamente, acuéstate boca arriba, presiona la zona lumbar contra el suelo, lleva las rodillas al pecho y levanta los omóplatos. Luego, estira la pierna derecha mientras giras el torso hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda, alternando ambos lados. Este ejercicio ha demostrado ser el más efectivo para trabajar los músculos abdominales.
El segundo mejor ejercicio requiere el uso de un aparato específico de gimnasio: la Silla del Capitán. Es una silla sin asiento, pero con respaldo y reposabrazos. Para realizarla, deja las piernas rectas y luego levanta las rodillas hacia el pecho, contrayendo intensamente los abdominales, antes de bajarlas lentamente.
El tercer ejercicio es el abdominal simple sobre una pelota de estabilidad (Fitball Crunch). Acostado sobre la pelota con las manos detrás de la cabeza, se realiza utilizando los músculos del core para elevarse y luego descender lentamente. Aunque los abdominales sobre una fitball generan menos actividad en los oblicuos y el recto abdominal que otros ejercicios de la lista, al involucrar menos los músculos de las piernas, se centran más en los abdominales, lo que proporciona un entrenamiento del core más concentrado y efectivo.
Otro beneficio de los abdominales con pelota, especialmente relevante para corredores, es su capacidad para mejorar la postura y la estabilidad del core. Realizados sobre una superficie inestable, estos ejercicios requieren una mayor participación de los músculos abdominales profundos, lo que ayuda a fortalecer la zona lumbar y a prevenir el dolor de espalda, del que suelen quejarse los corredores debido al impacto repetitivo contra el suelo. Esto los convierte en una valiosa incorporación a la rutina de entrenamiento de cualquier corredor.
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