Colorate, leggere e pronte in forno senza stress: queste uova al forno con verdure e feta sono la cena ideale quando vuoi qualcosa di buono, sano e velocissimo da preparare.
Quante volte arrivi a sera stanca, affamata e senza voglia di cucinare? La tentazione di aprire una busta già pronta è forte, ma bastano pochi minuti e tre ingredienti veri per risolvere tutto con gusto. Le uova al forno con verdure e feta sono la soluzione perfetta: non richiedono padella, si assemblano in una teglia, e mentre cuociono puoi rilassarti o sistemare la cucina. È una ricetta senza frittura, leggera e completa, adatta anche a chi segue un’alimentazione ipocalorica o bilanciata. Le uova forniscono proteine di qualità, le verdure di stagione aggiungono fibre e volume senza pesare, e la feta dà quella nota sapida e cremosa che rende tutto più buono. Un piatto semplice, ma mai banale, da personalizzare ogni volta con ciò che hai in frigo. Ed è così bello e colorato che sembra fatto apposta per essere postato… ma soprattutto per essere mangiato subito.
Una teglia, tre ingredienti e zero sensi di colpa
Questo piatto nasce per chi vuole una cena intelligente, gustosa e senza complicazioni. Le uova si cuociono in forno direttamente su un letto di verdure a pezzetti: zucchine, peperoni, pomodorini, melanzane o spinaci… tutto va bene, purché siano ben tagliate. La feta si aggiunge a fine cottura o direttamente sopra le verdure, per fondersi appena. Il risultato è un piatto equilibrato, profumato e senza sforzi, che sazia senza appesantire. E puoi servirlo sia come piatto unico, sia come secondo accompagnato da un po’ di pane integrale o una fetta di focaccia leggera.
Ingredienti
(per 2 persone)
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4 uova medie
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2 zucchine piccole
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1 peperone rosso
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100 g di pomodorini ciliegia
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80 g di feta light
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1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
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Origano o basilico q.b.
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Sale e pepe q.b.
Preparazione
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Lava le verdure e tagliale a pezzetti piccoli e regolari.
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In una teglia rivestita di carta forno, distribuisci le verdure con un filo d’olio, sale, pepe e origano.
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Cuoci in forno statico a 200°C per 10-12 minuti, giusto il tempo che inizino ad ammorbidirsi.
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Togli la teglia dal forno e crea 4 piccoli “spazi” tra le verdure per accogliere le uova. Rompi un uovo in ogni spazio.
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Sbriciola sopra la feta, rimetti in forno e cuoci per altri 8-10 minuti, o finché l’albume è cotto ma il tuorlo resta morbido.
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Servi subito, con una spolverata di erbe fresche o un filo d’olio crudo.
Consigli e Varianti
Puoi usare le verdure che preferisci o che hai già pronte: anche zucchine grigliate, funghi o spinaci lessati. Se ti piace un gusto più intenso, aggiungi cipolla rossa o olive nere a rondelle. Per una versione più “colazione salata”, puoi aggiungere anche dei fiocchi di patate o del pane raffermo sbriciolato sul fondo. La feta si può sostituire con ricotta salata, formaggio di capra fresco o anche un po’ di parmigiano grattugiato. E se vuoi renderla più saziante, accompagna con pane tostato o una crema di legumi.
Attenzione a questi errori
Non tagliare le verdure troppo grosse: rischiano di restare crude o cuocere troppo lentamente rispetto alle uova. Non esagerare con il sale: la feta è già molto saporita. E fai attenzione alla cottura delle uova: se cuoci troppo, il tuorlo si secca e diventa gommoso. Il trucco è tenere d’occhio gli ultimi minuti e sfornare appena l’albume è bianco e fermo.
Calorie (stimate per porzione)
Circa 280-300 kcal a persona, con ottimo apporto proteico, fibre e grassi buoni.
