La menopausa rappresenta un passaggio significativo nella vita di una donna, non solo per la fine del ciclo riproduttivo, ma anche per i profondi cambiamenti ormonali e metabolici che ne derivano.
Questi possono influire su peso, energia, umore e benessere generale. Comprendere come il metabolismo si modifica in questa fase è cruciale per affrontarla al meglio.
Menopausa e metabolismo, come affrontarla con stile di vita e alimentazione
Durante la menopausa, il metabolismo tende a rallentare, facendo sì che il corpo bruci meno calorie anche a riposo. Questo fenomeno è principalmente dovuto alla diminuzione degli estrogeni, che influenzano la regolazione del grasso corporeo e della fame. Si aggiunge la perdita di massa muscolare legata all’età e al calo ormonale, riducendo ulteriormente la capacità di bruciare calorie. Anche la distribuzione del grasso cambia, concentrandosi su addome, fianchi e cosce, mentre gli sbalzi ormonali incidono su umore, appetito ed energia.
Le conseguenze di un metabolismo rallentato includono un aumento di peso (anche mantenendo le stesse abitudini alimentari), l’accumulo di grasso viscerale, ritenzione idrica, stanchezza e sbalzi d’umore. L’aumento di peso non è solo un problema estetico, ma può aumentare il rischio di patologie cardiovascolari, diabete e disturbi metabolici.
Per stimolare il metabolismo in menopausa, diverse strategie pratiche ed efficaci possono fare la differenza. L’adozione di un’alimentazione su misura, come la dieta mediterranea, è fondamentale. Questa dieta, ricca di verdure, legumi, frutta, pesce, olio extravergine d’oliva e cereali integrali, aiuta a controllare il peso, ridurre l’infiammazione e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. È consigliato aumentare l’apporto di fibre e omega-3, ed evitare zuccheri semplici e cibi industriali.
Un‘adeguata idratazione è altrettanto cruciale, poiché l’acqua supporta la digestione, l’eliminazione delle tossine e mantiene attivo il metabolismo. L’attività fisica regolare è lo strumento più potente per contrastare il rallentamento metabolico. Un mix di esercizi di forza per preservare la massa muscolare, allenamenti aerobici (camminata veloce, nuoto, bicicletta) e routine di resistenza, unito a stretching e yoga, può migliorare l’umore e la flessibilità.
Per quanto riguarda gli integratori, alcuni come la vitamina D, gli omega-3, il tè verde e la caffeina naturale possono offrire un supporto, ma devono essere assunti con cautela e sotto controllo medico. È importante diffidare di prodotti che promettono perdite di peso rapide e non sicure.
Tra gli errori comuni da evitare figurano il saltare i pasti, che rallenta il metabolismo e provoca attacchi di fame (e quindi rischio di sgarro) e le diete ipocaloriche estreme, che privano il corpo di nutrienti essenziali e favoriscono la ripresa del peso. Non eliminare completamente i carboidrati complessi, vitali per l’energia e il benessere mentale. Infine, gestire lo stress e l’umore è essenziale, poiché il cortisolo (l’ormone dello stress) può favorire l’accumulo di grasso addominale. L’attività fisica costante non solo brucia calorie, ma riduce lo stress e migliora l’umore, contribuendo al benessere generale.
