Ci sono periodi in cui il corpo sembra non collaborare: la fame è costante, i capelli si spezzano, ci si sente stanchi, gonfi e anche un po’ giù.
Spesso si pensa allo stress, agli ormoni, alla mancanza di ferro o di sonno. Ma quello che pochi sospettano è che, in molti casi, il vero problema sta nel piatto. O meglio, in quello che manca nel piatto: le proteine.
Le proteine non sono un “affare da palestra”, come molti pensano. Sono i mattoni fondamentali con cui il nostro corpo costruisce e ripara tessuti, produce enzimi, ormoni, anticorpi e perfino le molecole che regolano l’umore e il sonno. Quando ne assumiamo troppo poche — e capita più spesso di quanto crediamo — il corpo comincia a lanciare segnali. Il problema è che quasi nessuno li riconosce subito.
I segnali più sottovalutati di una carenza di proteine
Uno dei primi segnali è la fame continua, specialmente quella voglia insistente di dolce a metà mattina o nel tardo pomeriggio. Quando il corpo non riceve proteine a sufficienza, cerca energia rapida nei carboidrati semplici, causando sbalzi di glicemia e desiderio compulsivo di zucchero.
Anche capelli che si indeboliscono, cadono facilmente o unghie che si spezzano possono essere un campanello d’allarme. La cheratina, che costituisce entrambe, è una proteina: se l’organismo ha una carenza proteica, smette di investire in ciò che ritiene “non essenziale”.
Poi c’è un sintomo più inaspettato: il gonfiore. Le proteine aiutano a mantenere l’equilibrio dei liquidi nei tessuti. Se ne mancano, il corpo trattiene più acqua e si può avvertire una sensazione di pesantezza e gonfiore, soprattutto nella zona addominale.
Un altro segnale è legato al sistema immunitario. Se ti ammali spesso o ti serve molto tempo per guarire da una semplice influenza, potresti avere anticorpi meno efficienti, proprio perché gli anticorpi stessi sono costituiti da proteine.
Infine, cattivo umore, nervosismo e disturbi del sonno possono avere a che fare con la carenza di proteine. Senza il giusto apporto, il cervello fatica a produrre neurotrasmettitori come serotonina, dopamina e melatonina, influenzando negativamente il tono dell’umore e la qualità del riposo.
Quante proteine servono davvero (e dove trovarle)
Il fabbisogno proteico dipende da vari fattori, ma in media si consiglia 1,2–1,5 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Una persona di 70 kg dovrebbe assumere almeno 100–105 grammi di proteine al giorno, distribuiti tra colazione, pranzo, cena e spuntini.
Il problema è che molti ne consumano a sufficienza solo a cena, lasciando le altre ore del giorno “scoperte”. Meglio invece inserirle in ogni pasto, anche in piccole dosi.
Le fonti animali più semplici sono: uova, pesce, carne bianca, formaggi magri e yogurt greco. Quelle vegetali includono legumi, tofu, tempeh, quinoa, semi oleosi, frutta secca e cereali integrali combinati bene. Anche chi segue una dieta vegetariana o leggera può raggiungere il proprio fabbisogno, con un po’ di attenzione.
