Lo stretching è una pratica fondamentale per mantenere la flessibilità muscolare e migliorare la mobilità articolare, contribuendo al benessere fisico generale e alla prevenzione degli infortuni.
Esistono diverse tipologie di stretching passivo, ognuna con specifici benefici e modalità di esecuzione, adatte a differenti esigenze e livelli di preparazione. Se vuoi provarlo, chiedi sempre aiuto ad un professionista, ma qui trovi le informazioni base per iniziare questa attività.
Stretching passivo, benefici e come farlo
Lo stretching passivo è una tecnica fondamentale e intuitiva, ideale per principianti e per chi è molto rigido. Consiste nell’assumere e mantenere una posizione in cui i muscoli vengono allungati “passivamente”, spesso sfruttando la forza di gravità o specifici movimenti del corpo.
L’obiettivo è allungare le fibre muscolari oltre il loro standard abituale, allontanando l’origine dall’inserzione del muscolo. Questa pratica è più sicura rispetto ad altri metodi, in quanto evita allungamenti bruschi o forzati, consentendo una progressione graduale e riducendo il rischio di infortuni.
Per posizionarsi correttamente nello stretching passivo, è essenziale sentire l’allungamento del muscolo interessato. Ad esempio, per i muscoli posteriori della coscia (bicipite femorale e ischiocrurali), l’allungamento avviene flettendo l’articolazione dell’anca. Un esercizio semplice è sdraiarsi supini, alzare una gamba e tirarla verso il torace.
Una volta in posizione, tre fattori chiave fanno la differenza: la respirazione, la durata e la gestione del dolore. La respirazione è fondamentale: mantenere una respirazione calma e profonda (inspirando per 2-4 secondi ed espirando per 3-5 secondi, circa 6 secondi per respiro) aiuta a rilassare i muscoli e a evitare l’irrigidimento. È consigliabile una respirazione mista diaframmatica e polmonare, evitando l’iperventilazione.
Per quanto riguarda la durata, non esiste una risposta unica, ma delle linee guida suggeriscono un minimo di 30 secondi fino a 1 minuto per ogni posizione, ripetuta per 3 serie, con circa 1 minuto di recupero tra una serie e l’altra. Mantenere una posizione per meno di 30 secondi non porta a grandi benefici, a meno che non si tratti di pratiche come lo yoga con passaggi rapidi e ripetuti. Tempi più lunghi (anche 2-5 minuti) possono essere usati per acquisire maggiore familiarità con posizioni ormai “comode”. La durata dipende dall’intensità: una posizione mantenuta a lungo è meno intensa, mentre una tenuta per poco tempo è troppo intensa.
Il livello di dolore è cruciale: lo stretching passivo non dovrebbe causare dolore forte, la sensazione ideale è tra una leggera e media scomodità (su una scala da 1 a 10, da 5 a 8), per permettere al corpo di rilassarsi in uno stato di scomodità controllata.
Per ottenere miglioramenti, gli esperti consigliano una sessione full body 3-4 volte a settimana, con 1-2 esercizi per gruppo muscolare, seguendo le metodologie indicate. È possibile anche dividere le sessioni tra parte superiore e inferiore del corpo per maggiore comodità. L’allungamento è una delle attività che possono aiutare molto coloro che lavorano in smart working.
