L’estate è ormai alle porte, e uno dei desideri di molte persone è quello di avere degli addominali più definiti. Ecco l’esercizio che, se fatto bene, da ottimi risultati.
Molti si chiedono quanto a lungo dovrebbero mantenere la posizione del plank per ottenere veri benefici. La verità è che non esiste una risposta universale, perché dipende dagli obiettivi e dal percorso di ogni persona. L’importante è trovare un equilibrio tra allenamenti intensi e meno intensi, senza dimenticare il riposo. Questo approccio, spesso riassunto dal concetto “Less is more”, è particolarmente valido per esercizi come il plank.
Plank: quanto deve durare per essere efficace?
Il plank è un esercizio isometrico, il che significa che i muscoli rimangono in tensione senza muoversi. È ottimo per costruire forza di base, migliorare la resistenza del core e controllare la colonna vertebrale, la gabbia toracica e il bacino. Tuttavia, non bisogna esagerare con la durata. Kevin Carr, esperto del settore, suggerisce di non superare il minuto per il plank frontale. Mantenere la posizione troppo a lungo può affaticare la schiena e causare problemi come la lombalgia nel tempo.
Gli esercizi isometrici, a differenza di quelli funzionali, non coinvolgono movimenti che facciamo quotidianamente. Per questo, sforzarsi di rimanere in posizione per troppi minuti può essere controproducente per il resto del corpo. È molto più efficace alternare il plank con esercizi più dinamici. Se esegui il plank correttamente, sentirai un’intensa attivazione muscolare e probabilmente non riuscirai a mantenerlo per lunghi periodi.
Prima di preoccuparti della durata, è fondamentale imparare a fare il plank nel modo giusto. Un’esecuzione corretta per poco tempo è molto più utile che rimanere in posizione a lungo con una tecnica sbagliata. Carr sottolinea che quando ci si concentra sulla posizione corretta e si attivano attivamente i muscoli del core e gli addominali, si ottengono molti più benefici, e ci si accorge che bastano meno minuti di quanto si pensasse.
Ecco come fare un plank correttamente:
Mettiti a terra con i gomiti sotto le spalle e le gambe distese.
Il peso deve essere sui gomiti e sulle punte dei piedi.
Stringi i glutei e il core addominale per creare tensione in tutto il corpo.
Tira l’ombelico verso la colonna vertebrale.
Contrai la parte bassa della schiena, i muscoli laterali e i romboidi.
La schiena deve formare una linea retta: non lasciare che il bacino scenda o il sedere si alzi.
Tieni la testa dritta e lo sguardo rivolto verso il basso, mantenendo il collo in posizione neutra.
Mantieni la tensione per tutta la durata dell’esercizio. Se la perdi, fermati.
Concentrarsi sulla qualità e l’intensità del plank è molto più importante che cercare di resistere a lungo. Il consiglio principale è di attivare bene il core, gli addominali, i glutei e gli adduttori, e di respirare correttamente per massimizzare l’efficacia. Così sarai pronta per l’estate!
