Succede più spesso di quanto si pensi: è estate, si mangia qualcosa di leggero a cena, si sistema la cucina, ci si rilassa… e poco dopo ecco che arriva una fame improvvisa.
Non fame vera, magari, ma una voglia urgente di qualcosa da sgranocchiare, da addentare, anche se la cena è finita da meno di due ore. In molti casi si finisce per aprire il frigo, cercare qualcosa di dolce o di salato, e senza nemmeno accorgersene si sgarra. In estate questo fenomeno si accentua, perché spesso le cene sono più leggere, il ritmo della giornata cambia e il corpo fatica a trovare equilibrio tra energia e sazietà. La buona notizia è che si può evitare tutto questo, senza rinunce e senza rigidità, imparando a prevenire gli attacchi di fame serali con qualche accorgimento molto semplice.
Perché succede soprattutto d’estate
Uno dei motivi principali per cui la fame torna dopo cena è legato proprio al pasto serale: spesso troppo povero, troppo veloce o troppo “da dieta”. Quando si cena solo con un’insalata o un piatto di frutta, si rischia di non dare al corpo tutto quello che gli serve, né in termini di calorie né di nutrienti. Il risultato è che, dopo poche ore, complice il calo della serotonina e il relax serale, il cervello comincia a cercare gratificazione sotto forma di cibo. E se a cena mancano proteine, fibre e una piccola quota di grassi buoni, il senso di sazietà dura pochissimo.
Per prevenire questo meccanismo, basta costruire una cena equilibrata ma leggera: ad esempio un piatto unico con verdure, cereali integrali e una proteina (uova, legumi, pesce), oppure una combinazione semplice ma completa come hummus e verdure, un’insalata con feta e noci, oppure del riso integrale con zucchine e sgombro. Anche un dolce, se proprio si desidera, si può inserire a fine pasto: meglio mangiarlo insieme alla cena che dopo due ore, da soli, davanti alla tv.
Cosa fare quando la fame arriva lo stesso
Se nonostante tutto la fame arriva comunque, non bisogna farsi prendere dal panico. A volte è solo sete, soprattutto in estate: bere un bicchiere d’acqua fresca, una tisana fredda alla menta o una bevanda senza zucchero può spegnere lo stimolo in pochi minuti. Altre volte, il corpo ha bisogno di un piccolo supporto: in quel caso è meglio scegliere spuntini intelligenti, come uno yogurt greco, due fette di melone, una manciata di mandorle o anche solo una carota croccante da sgranocchiare. Evitare invece cibi confezionati, snack da dispensa, cereali zuccherati e tutto ciò che rischia di far perdere il controllo.
Conta anche quello che si fa dopo cena. Se ci si annoia, se si resta a lungo davanti agli schermi, se si ha la cucina sempre aperta… la voglia di mangiare arriva molto più facilmente. Creare una routine serale più rilassante, lontana dal cibo, può aiutare moltissimo. Una passeggiata breve, una doccia, una telefonata o semplicemente qualche pagina da leggere sono spesso più efficaci di qualsiasi dieta. E con un po’ di attenzione, anche quelle fastidiose voglie estive si spengono prima ancora di accendersi.
