La maggior parte dei runner riconosce l’importanza cruciale di un core forte per la stabilità, l’efficienza e la prevenzione degli infortuni durante la corsa.
Sebbene l’allenamento in palestra possa non essere altrettanto divertente quanto la corsa stessa, uno studio condotto a San Diego e pubblicato dall’American Council on Exercise ha elaborato una classificazione scientifica dell’efficacia degli esercizi addominali, analizzando quali siano i migliori e i peggiori per i runner.
I migliori e i peggiori esercizi addominali per i runner
Lo studio ha coinvolto 30 uomini e donne sani, di età compresa tra 20 e 45 anni, con diversi livelli di attività fisica. La ricerca ha misurato l’attività muscolare durante tredici diversi esercizi addominali utilizzando apparecchiature per elettromiografia (EMG), permettendo di stabilire una chiara gerarchia basata su dati oggettivi.
Al primo posto nella classifica per efficacia muscolare si è posizionato il crunch in bicicletta (Bicycle Crunch). Per eseguirlo correttamente, ci si sdraia sulla schiena, si preme la parte bassa della schiena a terra, si portano le ginocchia al petto e si sollevano le scapole. Poi, si raddrizza la gamba destra mentre si gira la parte superiore del corpo verso sinistra, portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro, alternando i lati. Questo esercizio è risultato essere il più efficace nel coinvolgere i muscoli addominali.
Il secondo miglior esercizio richiede l’uso di un attrezzo specifico da palestra: la Captain’s Chair. Si tratta di una sedia senza seduta, ma con schienale e braccioli. L’esecuzione prevede di lasciar penzolare le gambe dritte e poi sollevare le ginocchia verso il petto, coinvolgendo intensamente i muscoli addominali, prima di abbassarle lentamente.
In terzo luogo si trova il crunch semplice eseguito su una palla di stabilità o fitball (Fitball Crunch). Sdraiati sulla palla con le mani dietro la testa, si esegue il crunch utilizzando i muscoli del core per sollevarsi e poi abbassarsi lentamente. Sebbene i crunch sulla fitball generino meno attività nei muscoli obliqui e retti dell’addome rispetto ad altri esercizi presenti nell’elenco, il loro minore coinvolgimento dei muscoli delle gambe li rende più mirati agli addominali, fornendo un allenamento più concentrato ed efficace per il core.
Un ulteriore vantaggio dei crunch su fitball, particolarmente rilevante per i runner, è la loro capacità di migliorare la postura e la stabilità del core. Essendo eseguiti su una superficie instabile, questi esercizi richiedono un maggiore coinvolgimento dei muscoli profondi dell’addome, contribuendo a rafforzare la zona lombare e a prevenire i dolori alla schiena, spesso lamentati dai runner a causa dell’impatto ripetuto con il suolo. Questo li rende un’aggiunta preziosa a qualsiasi routine di allenamento per i runner.
