Tutta la bontà della parmigiana, ma senza frittura, senza sensi di colpa e con ingredienti più leggeri: così diventa un piatto sano, gustoso e adatto anche a chi è a dieta.
La parmigiana di melanzane è uno dei grandi classici italiani, amata per la sua cremosità, il suo profumo e quel mix perfetto tra melanzane, pomodoro e formaggio fuso. Ma è anche uno di quei piatti che spesso viene evitato da chi cerca di mangiare in modo più leggero, per via della frittura e della quantità di grassi. Ed è un peccato, perché con qualche accorgimento intelligente, la parmigiana può trasformarsi in una ricetta più sana e adatta alla dieta senza perdere nulla in gusto. Anzi: spesso diventa più digeribile, più leggera e più vera, perché esalta meglio gli ingredienti. In questa versione light le melanzane sono grigliate, la mozzarella è ben scolata o sostituita con un formaggio più leggero, e il tutto si cuoce in forno con pochissimo olio. Il risultato è una parmigiana che puoi mangiare anche a cena, senza appesantirti e senza rinunciare al piacere.
Tutto il gusto della tradizione, ma in versione leggera
L’idea è semplice: conservare l’anima della parmigiana – la dolcezza delle melanzane, la sapidità del formaggio, il profumo del basilico – eliminando solo gli eccessi. Le melanzane, invece che essere fritte, vengono grigliate o cotte in forno; la salsa di pomodoro è fatta in casa, leggera e ben ristretta; e la mozzarella può essere sostituita con una versione light, ben scolata, o con fiocchi di latte. In questo modo si mantiene l’effetto cremoso e filante, ma si alleggerisce tutto il piatto. È un’ottima opzione anche da preparare in anticipo, perfetta da riscaldare, buona sia calda che tiepida. Una coccola senza sgarro.
Ingredienti
(per 2 porzioni abbondanti)
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2 melanzane medie
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300 g di passata di pomodoro
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100 g di mozzarella light (ben scolata) o fiocchi di latte
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2 cucchiai di parmigiano grattugiato
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1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
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Basilico fresco q.b.
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Sale e pepe q.b.
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1 spicchio d’aglio (facoltativo)
Preparazione
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Lava le melanzane e tagliale a fette sottili (circa 5 mm). Grigliale su una piastra calda o cuocile in forno a 200°C per 15 minuti, girandole a metà cottura.
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In un pentolino, prepara una salsa leggera con la passata di pomodoro, l’olio, l’aglio (se usi), sale, pepe e qualche foglia di basilico. Fai cuocere per 10-15 minuti finché si restringe.
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In una teglia piccola, fai uno strato di salsa, poi uno di melanzane, uno di mozzarella e una spolverata di parmigiano. Ripeti fino a esaurire gli ingredienti, terminando con pomodoro e parmigiano.
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Cuoci in forno statico a 180°C per circa 25-30 minuti, finché la superficie è dorata e il formaggio ben fuso.
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Lascia intiepidire qualche minuto prima di servire: sarà più compatta e ancora più buona.
Consigli e Varianti
Puoi aggiungere un uovo sbattuto al pomodoro per renderla più compatta, oppure sostituire la mozzarella con ricotta light per una variante più cremosa. Se vuoi una nota proteica in più, puoi aggiungere uno strato di albumi sodi o petto di tacchino arrosto tra le melanzane. E se desideri una versione vegana, sostituisci il formaggio con una crema di tofu o besciamella vegetale fatta in casa.
Attenzione a questi errori
Non usare la mozzarella appena tolta dalla confezione: va scolata e asciugata con carta da cucina, altrimenti rilascia acqua e rende tutto acquoso. Non saltare il passaggio della cottura del sugo: la passata va ridotta per evitare troppa umidità. E attenzione a non sovraccaricare gli strati: una parmigiana light deve restare sottile e armoniosa, non pesante.
Calorie (stimate per porzione)
Circa 280-300 kcal, con pochi grassi, buon apporto proteico e fibre dalle melanzane.
