Mangiare leggero non significa vivere di insalate tristi o rinunciare al gusto. A volte bastano pochi ingredienti intelligenti per creare piatti facili, sazianti e versatili, come queste polpette di tonno e ceci.
Le preparo spesso quando so di dover pranzare fuori casa, perché si cuociono in pochi minuti, sono buone anche fredde e non si disfano nel contenitore. La combinazione di ceci e tonno fornisce una dose perfetta di proteine nobili e vegetali, mentre l’assenza di uova e farine le rende leggere, digeribili e perfette anche a cena. Accompagnate da una semplice salsina allo yogurt greco e limone, sono uno di quei piatti furbi che sembrano ricchi ma restano sotto le 200 calorie a porzione.
Un’alternativa furba a pasta e panini (da mangiare anche con le mani)
Queste polpette sono ideali anche come schiscetta estiva: non contengono ingredienti che si deteriorano facilmente, si possono mangiare fredde e si prestano a molte varianti. Inoltre, si cuociono in forno o in padella antiaderente con pochissimo olio, e si conservano bene in frigo per un paio di giorni. Le puoi servire con verdure crude, grigliate o semplicemente con una fetta di limone.
Ingredienti
Per 2 porzioni (6-8 polpette):
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1 scatoletta di tonno al naturale (80 g sgocciolato)
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100 g di ceci cotti (anche in barattolo, ben sciacquati)
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1 cucchiaino di senape delicata
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1 cucchiaino di succo di limone
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1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva
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Erbe a piacere (prezzemolo, origano, timo…)
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Sale e pepe q.b.
Per la salsa:
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2 cucchiai di yogurt greco 0%
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Scorza grattugiata di limone
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Un pizzico di sale
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Qualche goccia di succo di limone
Preparazione
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Metti i ceci e il tonno ben sgocciolati in una ciotola. Schiacciali con una forchetta fino a ottenere un composto grossolano ma legato.
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Aggiungi la senape, il succo di limone, l’olio, le erbe e aggiusta di sale e pepe. Mescola bene fino a ottenere un impasto modellabile.
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Forma 6-8 polpette con le mani leggermente umide. Se l’impasto è troppo morbido, lascia riposare in frigo 10 minuti.
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Cuoci in padella antiaderente con un filo d’olio o in forno statico a 180°C per 15 minuti, girandole a metà cottura.
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Prepara la salsa mescolando yogurt, scorza e succo di limone. Servi le polpette fredde o tiepide, con la salsa a parte.
Consigli e Varianti
Puoi sostituire i ceci con fagioli bianchi o lenticchie, oppure usare tonno all’olio ben scolato se vuoi un sapore più deciso. Per una versione più speziata, aggiungi curry, paprika affumicata o cumino all’impasto.
Si conservano in frigo per 2 giorni già cotte, meglio se in un contenitore ermetico.
Attenzione a questi errori
Non frullare troppo l’impasto: le polpette devono avere una consistenza rustica, non pastosa. Non aggiungere pane grattugiato o uova: renderebbero la ricetta più pesante e meno adatta a chi cerca un pasto davvero leggero. Se vuoi conservarle, aspetta che si raffreddino bene prima di metterle in frigo.
