Ci sono ricette che diventano piccoli riti settimanali, soprattutto quando sono sane, facili da preparare e adatte a ogni occasione.
Queste polpette di lenticchie e carote al forno sono uno di quei piatti che tornano spesso nella mia cucina. Le preparo in anticipo, magari la sera, e il giorno dopo sono perfette: fredde, compatte, saporite.
Sono ideali da portare al lavoro, da gustare in un wrap integrale, con una fetta di pane tostato o semplicemente con un contorno di verdure crude. Hanno pochissime calorie, sono ricche di fibre e proteine vegetali, e si mantengono benissimo anche per 2-3 giorni in frigo. A renderle ancora più gustose c’è una salsa allo yogurt velocissima, che aggiunge freschezza e rende ogni boccone più bilanciato e sfizioso. Un piatto che conquista per semplicità, praticità e sapore.
Le polpette light che si preparano in anticipo (e migliorano il giorno dopo)
Perfette per chi è a dieta, per un pranzo fuori casa o per un’alternativa vegetariana che non rinuncia al gusto. Si cuociono al forno, senza padella e senza frittura.
Ingredienti
Per circa 12 polpette:
-
200 g di lenticchie cotte (anche in barattolo, ben scolate e sciacquate)
-
2 carote medie grattugiate
-
1 uovo
-
1 cucchiaio di farina di ceci (o pangrattato integrale)
-
1 spicchio d’aglio tritato (facoltativo)
-
Prezzemolo fresco tritato q.b.
-
Paprika dolce o cumino (a piacere)
-
Sale e pepe q.b.
-
Olio evo per ungere la teglia
Per la salsa allo yogurt:
-
1 vasetto di yogurt greco naturale
-
Succo di mezzo limone
-
Un filo d’olio extravergine
-
Menta o erba cipollina tritata
-
Sale e pepe q.b.
Preparazione
-
In una ciotola capiente, schiaccia le lenticchie con una forchetta fino a ottenere una consistenza grossolana.
-
Aggiungi le carote grattugiate, l’uovo, la farina di ceci, l’aglio (se lo usi), le spezie, il prezzemolo, sale e pepe. Mescola fino a ottenere un impasto compatto ma morbido.
-
Se il composto è troppo morbido, aggiungi un po’ più di farina di ceci o pangrattato.
-
Forma con le mani delle polpette, sistemale su una teglia con carta forno e spennellale leggermente con olio.
-
Cuoci in forno statico a 180°C per circa 20-25 minuti, girandole a metà cottura.
-
Nel frattempo, prepara la salsa mescolando lo yogurt con succo di limone, olio, erbe aromatiche, sale e pepe.
-
Una volta cotte, lascia raffreddare le polpette. Sono ottime fredde e ancora più buone il giorno dopo.
Consigli e Varianti
Puoi aggiungere alla base un cucchiaio di parmigiano grattugiato se non sei vegano, oppure usare spezie diverse come curry o curcuma. Se preferisci una salsa diversa, provale con hummus o una crema di avocado e limone. Si conservano in frigo fino a 3 giorni in un contenitore ermetico.
Attenzione a questi errori
Un piccolo trucco per ottenere delle polpette perfette è asciugare bene le lenticchie: se restano troppo umide, rischi di ritrovarti con un composto molle e difficile da modellare. In quel caso, basta un po’ di pangrattato in più, ma meglio ancora partire da una base ben scolata.
L’uovo va dosato con misura: uno è più che sufficiente per legare gli ingredienti. Aggiungerne di più potrebbe rendere le polpette troppo spugnose, perdendo quella consistenza compatta che le rende così pratiche anche da fredde.
E infine, non avere fretta di mangiarle appena sfornate: lasciarle raffreddare bene fa davvero la differenza. Raffreddandosi diventano più stabili, più saporite e molto più comode da portare con te il giorno dopo. È proprio questo il segreto che le ha fatte diventare un mio appuntamento fisso durante la settimana.
