Quando si inizia una dieta, spesso la frutta diventa l’alleata perfetta: fresca, colorata, piena di vitamine e fibre. Ma è possibile che un alimento così sano possa diventare un freno al dimagrimento?
La risposta è sì, soprattutto se si perde di vista una cosa fondamentale: anche la frutta ha zuccheri. Naturali, certo, ma pur sempre zuccheri. Il problema non è la frutta in sé, ma la quantità e il momento in cui la si consuma. In alcuni casi, chi fatica a perdere peso pur seguendo un regime alimentare corretto, consuma senza accorgersene 3-4 porzioni abbondanti al giorno, oltre ad altri zuccheri provenienti da yogurt, bevande vegetali o barrette.
Non significa che la frutta debba essere eliminata. Anzi. Ma è utile capire quali tipi scegliere, come abbinarli e quanta consumarne, per evitare che un eccesso – anche di qualcosa di sano – finisca per rallentare la perdita di peso o provocare frequenti sbalzi glicemici.
Fruttosio, insulina e accumulo: il lato meno noto della frutta
Il principale zucchero presente nella frutta è il fruttosio, che ha un impatto glicemico minore rispetto al glucosio ma, se assunto in eccesso, può sovraccaricare il fegato e favorire la trasformazione in grassi (processo chiamato lipogenesi). Alcuni frutti, come banane molto mature, uva, fichi, mango, datteri, contengono quantità elevate di zuccheri, e se consumati più volte al giorno – magari come spuntini o fine pasto – possono stimolare eccessivamente l’insulina, bloccando la lipolisi, ovvero la combustione dei grassi.
Uno studio pubblicato su The Journal of Clinical Investigation ha evidenziato che un consumo cronico di fruttosio può aumentare l’accumulo di grasso viscerale, soprattutto nelle persone geneticamente predisposte o con sindrome metabolica. Questo non significa che la frutta faccia ingrassare, ma che non è neutra e va gestita con attenzione.
Oltre alla quantità, conta il contesto. Mangiare frutta a stomaco vuoto o come unico spuntino può portare a picchi glicemici seguiti da cali rapidi, con conseguente fame nervosa poco dopo. Meglio inserirla a fine pasto, soprattutto se accompagnata da proteine e grassi buoni che rallentano l’assorbimento degli zuccheri.
Un altro aspetto poco noto è l’effetto di alcuni tipi di frutta sull’intestino. Chi soffre di gonfiore, fermentazioni o stitichezza può notare un peggioramento se consuma molta frutta acquosa o troppo ricca di fibre insolubili, come mele crude, pere o prugne.
La chiave, quindi, è personalizzare. Chi ha un metabolismo lento o insulino-resistenza può trarre beneficio da 1-2 porzioni al giorno, preferibilmente di frutti a basso contenuto zuccherino come frutti di bosco, kiwi, agrumi, melone, papaya. Sempre meglio evitare le centrifughe, che rimuovono le fibre, e i frullati troppo ricchi, che possono diventare vere bombe zuccherine travestite da “colazione light”.
Frutta sì, ma con consapevolezza. Perché anche nella dieta, il troppo buono rischia di diventare troppo.
