Mangiare in modo equilibrato, fare attività fisica, evitare il più possibile lo stress: eppure, dopo i 40 (e soprattutto in perimenopausa e menopausa), molte donne iniziano a notare una perdita graduale di massa muscolare, anche senza cambiare abitudini.
Il corpo sembra reagire diversamente, i muscoli diventano meno tonici e più difficili da mantenere. Questo non è solo un effetto dell’età, ma una conseguenza diretta dei cambiamenti ormonali, in particolare della riduzione degli estrogeni, che influiscono anche sulla sintesi proteica muscolare.
Quando cala la presenza di estrogeni, l’organismo diventa meno efficiente nel trasformare le proteine introdotte con l’alimentazione in nuovo tessuto muscolare. Quindi non basta assumere proteine in quantità adeguata: ciò che conta davvero è la qualità degli amminoacidi assunti. In particolare, servono tutti e 9 gli amminoacidi essenziali, che l’organismo non è in grado di produrre da solo e che devono arrivare ogni giorno dalla dieta.
La leucina e il ruolo degli amminoacidi essenziali
Uno dei protagonisti assoluti della sintesi muscolare è la leucina, un amminoacido essenziale presente in alte concentrazioni nel latte materno (soprattutto nei primi giorni dopo il parto), nelle , nei latticini, nel pollo, nel manzo e nel siero del latte. Studi come quello pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition mostrano che una dose adeguata di leucina attiva il processo anabolico muscolare e stimola direttamente la sintesi delle proteine nel muscolo, anche in età adulta.
Il problema è che se manca anche solo uno degli altri amminoacidi essenziali, questo processo si blocca. Per questo, le fonti proteiche animali sono più efficaci, perché contengono tutti i 9 amminoacidi essenziali in proporzioni ottimali. Le fonti vegetali, invece, sono spesso incomplete, ma possono essere combinate in modo strategico: legumi e cereali insieme, ad esempio, forniscono un profilo amminoacidico completo.
Per chi segue una dieta vegetariana o vegana, è fondamentale prestare attenzione alla varietà delle fonti proteiche e al bilancio quotidiano, perché la sintesi muscolare non avviene per accumulo, ma su base continua. Secondo uno studio del Journal of Applied Physiology, anche in donne allenate oltre i 40 anni, l’efficienza nella costruzione muscolare dipende più dal tipo di amminoacidi introdotti che dalla quantità di proteine totali.
Il consiglio pratico? Includere ad ogni pasto almeno una fonte proteica completa, monitorare l’apporto di leucina (possibilmente con alimenti animali o integrazione mirata, se necessario) e non limitarsi al solo conteggio delle proteine. Il corpo cambia, ma con le giuste strategie nutrizionali può continuare a mantenersi forte, tonico e attivo anche dopo i 40.
