Quante volte hai iniziato una dieta convinto di fare tutto bene, meno pane, più verdure, più allenamento, eppure la bilancia sembrava non voler collaborare?
È una situazione molto più comune di quanto pensi. Si tende a credere che basti “mangiare meno” per dimagrire, ma in realtà il punto da cui partire è un altro, spesso trascurato: conoscere il proprio metabolismo basale.
Il metabolismo basale è la quantità minima di energia di cui il corpo ha bisogno per mantenere le funzioni vitali: respirare, digerire, mantenere la temperatura corporea, far battere il cuore. Anche se stai fermo tutto il giorno, il tuo corpo consuma calorie per tenerti in vita. Ignorare questo numero può portarti a fare scelte sbagliate: mangiare troppo poco, o al contrario troppo rispetto al tuo fabbisogno reale, bloccando così ogni progresso.
Cos’è il metabolismo basale e perché è fondamentale
Il metabolismo basale (BMR, Basal Metabolic Rate) rappresenta in media il 60-70% del dispendio energetico giornaliero. È influenzato da diversi fattori: età, sesso, peso, altezza, massa muscolare e ormoni. Se due persone hanno lo stesso peso ma una ha più massa magra, il suo metabolismo basale sarà più alto. Conoscere questo dato è fondamentale per capire quante calorie puoi assumere senza ingrassare, e quanto puoi ridurre per dimagrire in modo sano. Ridurre troppo al di sotto del tuo BMR, magari perché vuoi perdere peso in fretta, può rallentare il metabolismo, provocare perdita di massa muscolare e farti sentire stanco, irritabile e bloccato.
Anche l’Organizzazione Mondiale della Sanità e l’EFSA sottolineano che una dieta sostenibile parte sempre da un calcolo individuale del fabbisogno energetico, e non da tagli arbitrari.
Come si calcola davvero il metabolismo basale
Per sapere quante calorie consuma davvero il tuo corpo a riposo, si usa una formula semplice e affidabile: la Mifflin-St Jeor. Serve conoscere il tuo peso, l’altezza e l’età.
Per le donne:
BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) – (5 × età) – 161
Per gli uomini:
BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) – (5 × età) + 5
Ad esempio, una donna di 40 anni, alta 165 cm e con un peso di 60 kg, avrà un metabolismo basale di circa 1270 kcal al giorno.
Per sapere quante calorie servono realmente in una giornata, questo valore va moltiplicato per un coefficiente che tiene conto dell’attività fisica (da 1,2 se sei sedentario, fino a 1,7 se ti alleni spesso). Solo così puoi capire quanto ridurre, senza esagerare.
La regola base è chiara: non bisogna mai scendere sotto il proprio metabolismo basale.
Conoscere il proprio metabolismo basale non serve a contare ogni caloria, ma a capire finalmente quanto davvero ha bisogno il tuo corpo. Ti dà una base, una guida concreta. Invece di tagliare a caso, invece di saltare i pasti o punirti con allenamenti eccessivi, puoi iniziare da te stesso, da un numero che ti appartiene.
