Quale metodo di cottura scegliere, ma soprattutto quali sono gli effetti sulla nostra salute e sulla qualità nutrizionale degli alimenti? la risposta della Fondazione Veronesi.
Scegliere il metodo di cottura più adatto è anche una questione di salute. Bollire, stufare, friggere o cuocere al forno, sono metodi diversi che hanno dei pro e dei contro da diversi punti di vista.
I diversi metodi di cottura, tra pro e contro
Spesso si sente parlare di non cuocere alcuni cibi per non perdere i nutrienti, mentre per altri è necessario per renderli più digeribili. Altri alimenti è consigliato consumare crudi, ma ciò che non tutti sanno è che alcune cotture hanno più probabilità di generare molecole potenzialmente dannose per la salute. La Fondazione spiega quali sono i principali metodi di cottura che possiamo utilizzare, tra pro e contro.
Bollitura. Si tratta della cottura per immersione in acqua, dove non vengono prodotte sostanze potenzialmente cancerogene e non si utilizzano grassi, ma si perdono vitamine e sali minerali in proporzione alla quantità di acqua e alla durata della bollitura stessa; secondo gli esperti, l’ideale è bollire per tempi brevi le verdure oppure consumare anche l’acqua di cottura con minestre e zuppe, mentre per i cereali, l’ideale sarebbe cuocere in poca acqua.
Cottura a vapore. Si possono usare sia cestelli forati che le vaporiere elettriche. Questa cottura mantiene intatti i nutrienti, non utilizza grassi aggiuntivi, e non si formano sostanze potenzialmente dannose.
Stufatura. I cibi si possono stufare utilizzando padelle o pentole con coperchio, spesso con rivestimento antiaderente, ed è particolarmente adatta alla cottura di carni e pesci, ma anche per gli ortaggi. La stufatura è una cottura lenta e a bassa temperatura con poca acqua, che rende gli alimenti facilmente digeribili. Sebbene si possano usare pochi grassi, la lunga cottura riduce i nutrienti sensibili al calore e può portare all’aggiunta di condimenti ricchi di grassi.
Frittura. La frittura offre un gusto invitante e può preservare i nutrienti se eseguita correttamente. Tuttavia, è cruciale usare oli resistenti alle alte temperature e friggere solo quando l’olio è caldo per evitare l’assorbimento eccessivo e la formazione di sostanze tossiche come l’acroleina; mai riutilizzare l’olio esausto.
Frittura ad aria. Sfrutta l’aria calda circolante per creare una crosticina croccante, riducendo drasticamente l’uso di olio e quindi calorie e grassi, pur alterando leggermente il gusto rispetto alla frittura tradizionale.
Cottura in forno. Avviene per irraggiamento e conduzione, con l’opzione ventilata per una maggiore croccantezza esterna. Permette di limitare i grassi e preservare nutrienti a basse temperature. È essenziale evitare di bruciare gli alimenti per prevenire composti nocivi, e i tempi di cottura sono solitamente più lunghi.
Cottura al microonde. Riscalda il cibo tramite l’oscillazione di molecole d’acqua e grasso, preservando bene i nutrienti grazie ai brevi tempi di esposizione al calore. Le “radiazioni” emesse sono a bassa energia e non pericolose per il DNA. Non è adatta per cibi di grandi dimensioni.
Cottura alla griglia. Permette di limitare i condimenti e ridurre i grassi nelle carni. Tuttavia, le alte temperature possono formare composti mutageni (HCA e IPA) legati a un aumentato rischio di cancro. È consigliabile un uso moderato e l’abbinamento con verdure per mitigare gli effetti negativi.
