Ci sono gesti che facciamo senza pensarci troppo: bere un succo di frutta confezionato mentre siamo fuori casa, concederci una bibita “light” o mangiare uno yogurt alla frutta pensando di fare una scelta più sana.
Ma se leggessimo bene le etichette, scopriremmo un ingrediente comune e silenzioso: il fruttosio, spesso sotto forma di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS). Il problema non è solo quanto zucchero assumiamo, ma in che forma lo facciamo.
Infatti, non tutto il fruttosio è uguale. Quello naturalmente contenuto nella frutta intera ha un impatto del tutto diverso rispetto a quello aggiunto e isolato, privo di fibre e concentrato. Ed è proprio questo tipo di fruttosio a essere sotto accusa per i suoi effetti sul fegato e sul metabolismo.
Il fruttosio e il fegato: quello che non ti dicono
Il fruttosio è metabolizzato quasi esclusivamente dal fegato, a differenza del glucosio che può essere utilizzato da tutte le cellule del corpo. Quando ne assumiamo troppo – soprattutto se in forma liquida – il fegato si trova costretto a trasformarne l’eccesso in grassi, accumulati sotto forma di trigliceridi. Questo processo può portare a lungo termine allo sviluppo della steatosi epatica non alcolica, conosciuta anche come “fegato grasso”.
Uno studio pubblicato sul Journal of Hepatology ha evidenziato che un’elevata assunzione di fruttosio è associata a un aumento del grasso epatico, anche in soggetti normopeso. Il problema è che queste calorie “liquide” non saziano, ma stimolano l’appetito, creando un circolo vizioso: più ne consumi, più ne vuoi. E intanto il fegato lavora sotto sforzo.
Fruttosio della frutta vs fruttosio industriale: la grande differenza
Mangiare una mela o una manciata di fragole non equivale a bere un bicchiere di succo. Anche se il fruttosio è presente in entrambi, la frutta intera contiene fibre, acqua, vitamine e antiossidanti che rallentano l’assorbimento dello zucchero e proteggono l’organismo. Il fruttosio isolato, invece, viene assorbito molto più rapidamente, senza alcun freno naturale.
Una ricerca della Harvard Medical School ha confrontato gli effetti del fruttosio derivante dalla frutta e quello assunto attraverso bevande zuccherate: solo il secondo è stato associato a resistenza insulinica, aumento del grasso viscerale e infiammazione cronica. In pratica, non è la molecola in sé, ma il contesto in cui la introduciamo a fare la differenza.
Dove si nasconde il fruttosio aggiunto
Il fruttosio aggiunto non è solo nei dolci. È nascosto in moltissimi prodotti insospettabili: succhi di frutta industriali, tè freddi, yogurt alla frutta, cereali da colazione, barrette energetiche e persino in alcuni tipi di pane. Spesso lo trovi in etichetta con nomi diversi: sciroppo di mais, HFCS, fruttosio, zucchero invertito.
Basta un solo bicchiere di succo confezionato per assumere 25-30 grammi di zuccheri, la maggior parte dei quali sotto forma di fruttosio liquido. A differenza della frutta intera, questi zuccheri vengono ingeriti senza masticare, senza fibre e spesso senza nemmeno accorgersene.
Il fruttosio aggiunto è uno dei nemici più subdoli della nostra salute metabolica. Ma non serve demonizzare ogni forma di zucchero: la chiave è saper distinguere. La frutta intera, consumata con buon senso, è un alleato prezioso. I succhi e le bibite zuccherate, invece, sono tra le principali fonti di stress per il nostro fegato.
Fare attenzione a quello che beviamo, e non solo a quello che mangiamo, è il primo passo per proteggere davvero il nostro organismo. E quando un’etichetta parla di “frutta”, chiediamoci sempre se stiamo mangiando un frutto… o solo il suo zucchero.
