Saporiti, leggeri e facili da preparare: questi involtini di pollo con verdure e pomodorini secchi sono il secondo estivo perfetto per chi vuole mangiare sano senza rinunciare al gusto.
Quando arriva l’estate, abbiamo voglia di piatti semplici, leggeri e colorati, ma che siano anche completi e appaganti. Gli involtini di pollo alla mediterranea soddisfano tutte queste esigenze: sono ricchi di proteine magre, con un ripieno gustoso di melanzane grigliate e pomodorini secchi, e si cuociono in padella o al forno con pochissimo olio. Non ci sono panature né salse pesanti, solo ingredienti genuini e sapori intensi, che si esaltano a vicenda. Il risultato è un secondo piatto sano e bilanciato, perfetto anche per chi segue un regime ipocalorico o vuole semplicemente stare più leggero. E con un’insalata o un contorno fresco, diventa un pranzo o una cena completa e soddisfacente.
Un modo leggero e creativo per portare in tavola il pollo d’estate
Questi involtini nascono dalla tradizione mediterranea, che sa come valorizzare la semplicità. Le melanzane grigliate aggiungono consistenza e sapore senza bisogno di condimenti pesanti, mentre i pomodorini secchi portano un tocco dolce e sapido inconfondibile. L’uso del petto di pollo li rende leggeri e proteici, adatti anche a chi è attento alla linea. Si preparano in pochi passaggi, si possono cuocere in anticipo e sono ottimi anche a temperatura ambiente. Sono perfetti per un pasto estivo che sa di casa, di vacanze e di cucina sana fatta con amore.
Ingredienti
(per 2 persone – 6 involtini)
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2 fette grandi di petto di pollo (circa 300 g totali)
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1 melanzana media
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6 pomodorini secchi sott’olio (ben scolati)
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1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
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Origano secco q.b.
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Sale e pepe q.b.
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Facoltativo: qualche foglia di basilico fresco o un pezzetto di mozzarella light
Preparazione
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Taglia la melanzana a fette sottili nel senso della lunghezza, salale leggermente e lasciale riposare 15 minuti. Poi asciugale e grigliale su una piastra calda.
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Batti leggermente le fette di petto di pollo tra due fogli di carta forno per renderle più sottili e uniformi.
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Su ogni fetta di pollo stendi una fetta di melanzana grigliata, un pomodorino secco tagliato a metà e, se vuoi, un pezzettino di basilico o mozzarella light.
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Arrotola gli involtini e fissali con uno stuzzicadenti.
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Scalda un cucchiaio d’olio in una padella antiaderente, aggiungi gli involtini e rosolali su tutti i lati per qualche minuto.
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Aggiungi un pizzico di sale, pepe e origano, abbassa la fiamma, copri e cuoci per altri 10 minuti finché sono ben cotti.
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Servi caldi o tiepidi, con un contorno di insalata o verdure grigliate.
Consigli e Varianti
Se vuoi una versione ancora più light, puoi cuocerli in forno statico a 180°C per circa 20-25 minuti. Puoi sostituire le melanzane con zucchine grigliate, oppure aggiungere una crema di ricotta light all’interno per una farcia più cremosa. I pomodorini secchi possono essere sostituiti con quelli freschi arrostiti o con olive nere denocciolate. Se ti piace il contrasto, aggiungi una puntina di senape dolce all’interno per un sapore più vivace.
Attenzione a questi errori
Non lasciare il pollo troppo spesso: se non lo appiattisci leggermente, gli involtini cuoceranno in modo non uniforme. Fai attenzione anche a non usare troppo olio: i pomodorini sott’olio danno già sapore, e un solo cucchiaio basta per tutto. Infine, non cuocere troppo a fiamma alta: rischi di bruciare l’esterno lasciando crudo l’interno. Meglio rosolare e poi coprire per una cottura più delicata.
Calorie (stimate per porzione)
Circa 280-320 kcal a persona, con alto apporto proteico, pochi grassi e tanta soddisfazione.
