La cena ligera que parece de restaurante: dorada crujiente con calabaza al horno

Un plato completo, ligero pero vistoso: pescado crujiente por fuera y tierno por dentro, con una guarnición de temporada aromática y envolvente.

¿Quién dijo que para mantenerse ligero hay que renunciar al sabor? Este plato es la prueba: filetes de dorada al horno con un rebozado crujiente y aromático, servidos con calabaza asada al romero, dulce y sabrosa. El resultado es una cena equilibrada, rica en nutrientes pero sin excesos, perfecta incluso si sigues una alimentación más controlada.

Es la típica receta “salva-cena”: se prepara en poco tiempo, tiene un aspecto apetitoso y lleva a la mesa toda la sencillez de la cocina mediterránea. Además, es sin gluten si usas pan rallado apto, y puede servirse incluso a los invitados más exigentes. Ideal para una cena relajada pero cuidada, tal vez acompañada de una ensaladita fresca o una copa de vino blanco seco.

Un plato ligero que hace sentirse mimados

El truco está en el rebozado de hierbas: una mezcla de pan rallado integral, perejil fresco, ralladura de limón y un hilo de aceite de oliva virgen extra. En el horno se vuelve dorado y crujiente, realzando la delicadeza de la dorada sin cubrirla. La calabaza, en cambio, se corta en rodajas y se hornea con poco aceite, romero y una pizca de pimentón: perfuma toda la cocina y se deshace en la boca. Es la guarnición ideal para equilibrar el plato con dulzura y color, además de ser de temporada, rica en fibra y con pocas calorías.

Ingredientes

Para 2 personas

• 2 filetes de dorada (ya limpios, sin piel)

• 4 cucharadas de pan rallado integral

• Perejil fresco picado

• Ralladura de ½ limón ecológico

• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

• Sal y pimienta al gusto

Para la guarnición

• 300 g de calabaza (delica o manteca)

• Romero fresco

• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

• Pimentón dulce o ahumado (opcional)

• Sal al gusto

Preparación

1. Precalienta el horno a 190 °C.

2. Prepara el rebozado mezclando el pan rallado con perejil picado, ralladura de limón, una pizca de sal y el aceite.

3. Coloca los filetes de dorada en una bandeja cubierta con papel de horno y cúbrelos con el rebozado, presionando ligeramente para que se adhiera.

4. Corta la calabaza en rodajas finas con piel (si es comestible), aderézala con aceite, romero, pimentón y una pizca de sal. Colócala en otra bandeja o junto al pescado si hay espacio.

5. Hornea todo durante unos 20-25 minutos: el pescado debe quedar cocido y dorado en la superficie, la calabaza tierna y ligeramente caramelizada en los bordes.

6. Sirve enseguida, añadiendo si quieres un hilo de aceite en crudo y unas gotas de limón fresco.

Consejos y variantes

Puedes sustituir la dorada por lubina, merluza fresca o pescadilla, manteniendo el mismo rebozado. Para un toque más rústico, añade unas avellanas picadas al rebozado. Si quieres una guarnición más variada, combina la calabaza con hinojo o cebolla roja, que en el horno se vuelven dulces y sabrosos. Finalmente, para una nota fresca, acompaña con una salsa ligera de yogur y limón.

Atención a estos errores

No te excedas con el aceite en el rebozado: basta poco para obtener crujiente sin que pese. Evita usar calabaza demasiado acuosa (como la violín) o rodajas muy gruesas, porque corren el riesgo de quedar crudas. No sobrecocines el pescado: debe permanecer tierno y jugoso, no seco. Si los filetes son finos, contrólalos después de 15-18 minutos.

Calorías (estimadas por porción)

Unas 350-400 kcal, equilibradas entre proteínas nobles del pescado, grasas saludables y fibra de la guarnición.