Lentejas y espinacas para cenar: por qué desinflaman el vientre y cómo cocinarlas para que sienten bien. Trucos prácticos, raciones y receta rápida.
El martes se alarga, el pantalón aprieta y la cena tiene que ser amable. Abres la despensa: un bote de lentejas pardinas. En el cajón, un manojo de espinacas. No hace falta nada más para una noche que deshinche y reconcilie.
Las lentejas aportan fibra soluble e insoluble que regula el tránsito y alimenta a la microbiota, clave para reducir gases y sensación de hinchazón; además, suman proteína vegetal y hierro, con un perfil muy saciante, según la Fundación Española de Nutrición.
Las espinacas, por su parte, son ricas en potasio y magnesio: el potasio ayuda a contrarrestar el exceso de sodio y la retención de líquidos, de acuerdo con recomendaciones del NHS británico. Juntas hacen un plato ligero, completo y de digestión más tranquila.
Opta por lenteja roja o pardina pequeña: resultan más digestivas y se hacen rápido. Si usas seca, enjuaga y, si tienes tiempo, remoja 8 horas y desecha el agua; reduce los oligosacáridos que fermentan, según la AESAN. Cuece con especias carminativas: comino, laurel, hinojo o jengibre.
En muchas casas de Castilla se añade una pizca de comino “porque luego se agradece”. Espuma fuera: en el primer hervor, retira la espuma; son saponinas y partículas que pueden dar pesadez. Sal al final y sofrito ligero: si haces sofrito, que sea corto, con poco aceite y sin exceso de cebolla o ajo si eres sensible. Incorpora las espinacas al final, 2–3 minutos, para preservar su potasio y su ternura.
En una olla, saltea media zanahoria en dados con aceite de oliva. Añade media taza de lenteja roja, una hoja de laurel, 1/2 cucharadita de comino y agua caliente (unos tres volúmenes). Cuece 12–15 minutos, ajusta de sal y pimienta, y apaga. Incorpora dos puñados de espinacas, un chorro de limón y, si te apetece, una cucharada de yogur natural por encima. Porción sugerida para la noche: 40–50 g de lenteja seca por persona. Sacia sin “pesar”.
Bebe agua a lo largo del día: la fibra funciona mejor hidratada, recuerda la EFSA. Come despacio, sin tragar aire entre risas y prisas; suena obvio, pero el aire también hincha. Si tienes síndrome de intestino irritable, empieza con raciones muy pequeñas y prueba lenteja roja, que suele ser mejor tolerada, según la Universidad de Monash. Evita embutidos salados o pan muy refinado en la misma cena: restan ligereza.
No es magia. Es cocina cotidiana bien hecha. Apagas el fuego, el vapor huele a comino y limón, y de pronto el vientre se siente más suyo: menos ruido, más calma. Un golpe suave, de esos que arreglan el día.
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