Me habían dicho que evitara la pasta y el arroz, pero luego descubrí un truco que lo cambia todo.

Durante años intenté reducir la pasta y el arroz en mi dieta. Todos me decían que eran los peores enemigos del metabolismo: que hacían engordar, aumentaban la glucemia y ralentizaban cualquier intento de perder peso.

Probé a sustituirlos con mil alternativas, pero el resultado siempre era el mismo: platos tristes y una saciedad que duraba muy poco. Hasta que un día, hablando con un nutricionista, descubrí un detalle que cambió por completo mi forma de comer. No hacía falta renunciar a la pasta, bastaba con dejarla enfriar.

Cuando comemos un plato de pasta recién escurrida o un risotto humeante, el almidón que contienen está en forma “libre”, es decir, altamente digestible. Esto provoca un aumento rápido de la glucemia y, como consecuencia, una respuesta insulínica igual de rápida. En pocas horas, esa energía desaparece, dejando una sensación repentina de hambre o una caída energética. Es este efecto a largo plazo lo que ha hecho que la pasta y el arroz se etiqueten como “enemigos” en las dietas hipocalóricas o de bajo índice glucémico.

El descubrimiento del almidón resistente

Pero lo que no todos saben es que, al dejar enfriar la pasta o el arroz después de la cocción, parte de ese almidón se transforma en almidón resistente. Este tipo de almidón no se digiere en el intestino delgado, sino que llega intacto al intestino grueso, donde actúa más como una fibra que como un azúcar. ¿El resultado? Menor impacto en la glucemia, sensación de saciedad más prolongada y mejor nutrición para la microbiota intestinal. Estudios publicados en el British Journal of Nutrition y el European Journal of Clinical Nutrition han demostrado que esta transformación puede reducir la absorción calórica y mejorar la respuesta insulínica, incluso en personas con metabolismo lento.

La transformación del almidón en forma resistente ocurre progresivamente: tras 12 horas en la nevera, entre el 20 y el 30% del almidón ya ha cambiado; con 24 horas de reposo, el beneficio alcanza entre el 40 y el 50%. Este efecto se mantiene durante 3 o 4 días, siempre que la pasta o el arroz se conserven en recipientes herméticos a 4 °C. Además, cada ciclo de enfriamiento y recalentamiento estimula aún más la formación de almidón resistente, hasta un máximo de tres ciclos. Así que no solo puedes comer pasta al día siguiente: también puedes cocinarla el domingo y consumirla a lo largo de la semana. Solo hay que recalentar la porción que vayas a comer y no sobrepasar los días recomendados por seguridad alimentaria.

Mejor sabor, metabolismo más contento

Y hay otro detalle que no me esperaba: la pasta del día siguiente suele estar más rica. Mantiene mejor la cocción, absorbe mejor los condimentos y tiene una textura más interesante. Lo mismo ocurre con el arroz: salteado en la sartén, en ensaladas frías o convertido en platos únicos. Un gesto tan simple como enfriar lo que acabas de cocinar puede convertirse en un hábito estratégico. Durante mucho tiempo creí que para adelgazar había que renunciar, restringir, simplificar. Pero ahora sé que, a veces, basta con enfriar las ideas equivocadas.