No el típico plato de dieta: un segundo que sorprende por su sabor y que le gusta a la glucemia

Un plato ligero que no renuncia al sabor, ideal para quienes deben mantener la glucemia bajo control pero no quieren recetas tristes o banales.

Comer con diabetes no significa renunciar al placer de la mesa. Al contrario, el mayor reto es justamente llevar a la mesa recetas que sean saludables pero al mismo tiempo sabrosas, para no sentirse nunca limitados ni privados de algo. Este segundo de pescado, enriquecido con una costra aromática y acompañado de verduras al vapor, logra combinar equilibrio nutricional y sabor. Rico en omega-3 y fibra, es un plato que no solo respeta las necesidades de quienes deben controlar la glucemia, sino que conquista también a quienes no tienen problemas particulares y simplemente quieren comer bien.

El plato y sus beneficios

La base es el salmón, un pescado rico en proteínas de alta calidad y en ácidos grasos omega-3, útiles para el corazón y para mejorar la sensibilidad a la insulina. La cocción al horno permite mantenerlo jugoso sin añadir grasas en exceso, mientras que la costra de hierbas y limón aporta frescura y carácter. La combinación con verduras al vapor completa el plato con fibra y micronutrientes, ayudando a reducir el impacto glucémico de la comida.

Ingredientes (para 2 personas)

• 2 filetes de salmón fresco de unos 150 g cada uno

• 1 cucharada de pan rallado integral fino

• 1 cucharada de perejil picado

• 1 cucharada de hierbas aromáticas al gusto (romero, tomillo, orégano)

• Ralladura de medio limón sin tratar

• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

• Verduras de temporada para la guarnición (brócoli, calabacín, zanahorias)

• Pimienta negra al gusto

Preparación

1. Precalienta el horno a 180 °C y cubre una bandeja con papel de horno.

2. En un bol mezcla el pan rallado integral, el perejil, las hierbas aromáticas, la ralladura de limón y la pimienta.

3. Unta los filetes de salmón con un hilo de aceite y cúbrelos con la mezcla aromática, presionando ligeramente.

4. Hornea durante unos 15 minutos, hasta que el salmón esté cocido pero aún jugoso.

5. Mientras tanto, cocina las verduras al vapor y adereza al final con aceite y limón.

Consejos y variantes

Puedes sustituir el salmón por filetes de trucha o caballa, igualmente ricos en omega-3. Si quieres aumentar la cantidad de fibra, añade una pequeña guarnición de ensalada de legumbres servida en frío con verduras crudas. Como alternativa, puedes enriquecer la costra con semillas de lino o de sésamo, que aportan un toque crujiente y más beneficios nutricionales.

Atención a estos errores

Muchos cometen el error de cocinar demasiado el salmón, lo que lo vuelve seco y menos agradable. El secreto es mantenerlo jugoso, sacándolo del horno cuando aún está ligeramente rosado en el interior. Las verduras también deben cocinarse al vapor y no hervirse, para no perder vitaminas y minerales. Por último, evita abusar de pan u otros acompañamientos ricos en carbohidratos, ya que podrías anular el efecto equilibrante del plato sobre la glucemia.