Comer bien, contar calorías, vigilar los excesos. Y sin embargo, la báscula no se mueve. Peor aún: a veces se mueve en sentido contrario. ¿Cuántas veces pasa? Te sientes atrapada, como si el esfuerzo no bastara. .
Pero el motivo, muchas veces, no está en el plato. Existe un enemigo silencioso que actúa en la sombra y no se mide con una app de dieta. Se llama cortisol, y es la hormona del estrés. Cuando permanece alta durante demasiado tiempo, incluso la dieta más precisa puede volverse inútil.
El cortisol es una hormona fundamental: nos ayuda a reaccionar en situaciones de emergencia, a mantener alta la energía, a defendernos. Pero cuando se mantiene elevada durante días o semanas, el cuerpo entra en modo “alarma”. El metabolismo se ralentiza, la grasa se acumula sobre todo en el abdomen y aumenta el apetito. No cualquier tipo de hambre: es hambre nerviosa, de azúcares rápidos. Y la sensación de no estar nunca saciada, incluso después de una comida completa, es una consecuencia directa.
Cuando duermes mal, ni siquiera la dieta perfecta funciona
Una de las formas más insidiosas en que se eleva el cortisol es el sueño insuficiente o interrumpido. Dormir poco también altera otras dos hormonas clave: la grelina, que estimula el apetito, y la leptina, que indica la saciedad. Un estudio publicado en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism demostró que tras solo dos noches de sueño reducido, los niveles de grelina aumentan y los de leptina disminuyen.
¿El resultado? Tienes más hambre y menos control. Por eso dormir poco puede sabotear incluso la mejor dieta, sin que cambies nada de lo que comes.
Además, la sensibilidad a la insulina disminuye y el cuerpo tiene dificultades para gestionar los azúcares, incluso si comes sano. Algunos estudios hablan de un efecto comparable al del prediabetes, incluso en personas jóvenes y con peso normal. Y el metabolismo se ralentiza, como si el cuerpo intentara conservar energía, a pesar de tus esfuerzos por quemarla.
El equilibrio no es solo nutricional
¿Qué hacer? Empieza por aquí: duerme al menos 7–8 horas, busca mantener horarios regulares y trata de reducir el estrés crónico. Incluso pequeños hábitos pueden ayudar: un paseo al sol, una comida tranquila, una hora sin pantallas antes de dormir.
En la mesa, prioriza alimentos que ayuden al cuerpo a recuperar su equilibrio: magnesio (frutos secos, vegetales de hoja verde), omega 3 (semillas de lino, pescado azul), carbohidratos integrales y proteínas distribuidas de forma equilibrada durante el día. Y si quieres perder peso, no empieces solo por las calorías. Empieza también por el descanso.
El cuerpo no es una máquina de suma cero. Es un sistema inteligente, complejo y profundo. A veces, una hormona en equilibrio vale más que cien cálculos precisos.
