Cómo despertarse cuando está oscuro: 3 estrategias para una rutina matutina eficaz

El otoño y el invierno traen consigo días más cortos y mañanas oscuras, haciendo que levantarse sea una tarea casi imposible.

Para muchos, la tentación de quedarse en la cama es muy fuerte, pero con las estrategias correctas es posible revolucionar la rutina y sentirse más enérgico desde las primeras horas.

Cómo despertarse cuando está oscuro: 3 estrategias eficaces

La Dra. Fiona Barwick, directora del Programa de Salud del Sueño y del Sueño Circadiano de la Universidad de Stanford, comparte en la revista Self 3 consejos fundamentales para enfrentar la oscuridad matutina y vencer el cansancio.

1. Exponerse a la luz inmediatamente al despertar

La melatonina, la hormona del sueño, es producida por el cuerpo cuando hay oscuridad. En otoño e invierno, la menor exposición a la luz solar aumenta su producción, causando somnolencia y letargo por la mañana. La solución más eficaz es exponerse a una fuente de luz dentro de los 10-15 minutos posteriores al despertar. La luz suprime la melatonina, reduciendo la inercia del sueño y ayudando a sentirse más alerta.

Si el sol aún no ha salido, se puede optar por un despertador con simulación del amanecer, que aumenta gradualmente la luminosidad de la habitación, o simplemente encender una lámpara de noche. Otra opción es usar una caja de luz (o lámpara SAD) que emite 10,000 lux, simulando la luz solar y acelerando el proceso de despertar. La intensidad de la luz es directamente proporcional a la supresión de la melatonina, pero es importante encontrar una solución que se adapte a las propias necesidades y que resulte agradable.

2. Mantener una hora de despertar constante y resistirse al botón de posponer
El segundo paso crucial es establecer una rutina de despertar constante y eliminar la costumbre de presionar el botón de posponer (snooze). Cada vez que se retrasa la alarma, se le envía al cuerpo el mensaje de que aún es hora de dormir, prolongando la producción de melatonina y el estado de aturdimiento. Aunque parezca una forma de ganar unos minutos extra de descanso, en realidad no es un sueño de calidad.

Despertarse a la misma hora cada día, incluso los fines de semana, estabiliza el ritmo circadiano, es decir, el reloj biológico interno. Esto evita el efecto de «jet lag social» y facilita conciliar el sueño por la noche, mejorando la calidad del descanso y haciendo que levantarse sea menos traumático.

3. Moverse, aunque sea un poco
Finalmente, la actividad física justo después de despertarse es un excelente estímulo. Moverse, incluso de forma ligera, aumenta los niveles de cortisol, la hormona que favorece el estado de alerta, y eleva la temperatura corporal, contribuyendo a una sensación de mayor energía. No es necesario hacer un entrenamiento intenso: basta con un breve paseo, estiramientos en la cama, unos saltos o simplemente levantarse para ir al baño.