El estiramiento es una práctica fundamental para mantener la flexibilidad muscular y mejorar la movilidad articular, contribuyendo al bienestar físico general y previniendo lesiones.
Existen varias tipologías de estiramiento pasivo, cada una con beneficios y modos de ejecución específicos, adaptados a diferentes necesidades y niveles. Siempre es recomendable buscar la ayuda de un profesional al empezar, pero aquí hay información básica para iniciar esta actividad.
Estiramiento pasivo: beneficios y cómo realizarlo
El estiramiento pasivo es una técnica fundamental e intuitiva, ideal para principiantes y personas con poca flexibilidad. Consiste en adoptar y mantener una posición en la que los músculos se estiran «pasivamente», a menudo utilizando la gravedad o movimientos corporales específicos.
El objetivo es alargar las fibras musculares más allá de su rango habitual, separando el origen de la inserción del músculo. Esta práctica es más segura que otros métodos, ya que evita estiramientos bruscos o forzados, permitiendo una progresión gradual y reduciendo el riesgo de lesiones.
Para posicionarse correctamente, es esencial sentir el estiramiento en el músculo deseado. Por ejemplo, para los isquiotibiales, el estiramiento se logra flexionando la articulación de la cadera. Un ejercicio sencillo es acostarse boca arriba, levantar una pierna y tirar de ella hacia el pecho.
Una vez en posición, tres factores clave son cruciales: la respiración, la duración y el manejo del dolor. La respiración es fundamental: mantener una respiración tranquila y profunda (inhalando durante 2-4 segundos y exhalando durante 3-5 segundos, aproximadamente 6 segundos por respiración) ayuda a relajar los músculos y evitar la rigidez. Se aconseja una respiración mixta diafragmática y pulmonar, evitando la hiperventilación.
En cuanto a la duración, aunque no hay una respuesta única, las pautas sugieren un mínimo de 30 segundos a 1 minuto por posición, repetido en 3 series, con aproximadamente 1 minuto de recuperación entre ellas. Mantener una posición por menos de 30 segundos no aporta grandes beneficios, a menos que sea en prácticas como el yoga con transiciones rápidas y repetidas. Tiempos más prolongados (incluso 2-5 minutos) pueden usarse para familiarizarse con posiciones más «cómodas». La duración depende de la intensidad: una posición que se mantiene mucho tiempo es menos intensa, mientras que una que se mantiene poco tiempo es demasiado intensa.
El nivel de dolor es crucial: el estiramiento pasivo no debe causar dolor fuerte. La sensación ideal es entre una ligera y media incomodidad (en una escala del 1 al 10, entre 5 y 8), permitiendo que el cuerpo se relaje en un estado de incomodidad controlada.
Para lograr mejoras, los expertos recomiendan una sesión de cuerpo completo 3-4 veces por semana, con 1-2 ejercicios por grupo muscular, siguiendo las metodologías indicadas. También es posible dividir las sesiones entre la parte superior e inferior del cuerpo para mayor comodidad.
