De propiedades y beneficios a mitos desmentidos: lo más importante que hay que saber sobre las naranjas y qué dice la nutricionista Simone Gabrielli.
En la frutería del barrio, Simone Gabrielli sostiene una Navelina y sonríe: huele a invierno. Dice que la naranja no es solo vitamina C: es un retrato completo de agua, fibra, potasio y pequeños compuestos vegetales que trabajan en equipo. Y sí, también trae ese golpe cítrico que despierta la mañana.
En España mandan las Navel (Navelina, Lane Late), jugosas y fáciles de pelar; la Salustiana, más dulce; la Valencia Late, reina tardía de la primavera; y la Sanguinelli, con pulpa rojiza por sus antocianinas. En Italia, las Tarocco y Moro comparten ese rubor de las sanguinas. La temporada importa: en su punto, la naranja es más aromática, nutritiva y barata.
¿Mejor entera o en zumo?
Gabrielli lo resume claro: entera siempre que se pueda. La fibra de la pulpa y las membranas ralentiza la absorción de azúcares y sacia más. El zumo, aun natural, concentra azúcar y prescinde de buena parte de esa fibra. Si optas por un vaso, piensa en raciones pequeñas (150–200 ml), tómalo recién exprimido y acompáñalo de frutos secos o un yogur para amortiguar el pico glucémico. Para niños y personas con diabetes, la pieza entera suele ser la opción más sensata.
Una naranja mediana aporta en torno a 60–80 mg de vitamina C. De acuerdo con la EFSA, los adultos necesitan alrededor de 95–110 mg al día, así que una pieza cubre gran parte del objetivo. La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y a la formación de colágeno. El potasio ayuda al equilibrio de la presión arterial, y flavonoides como la hesperidina se asocian con mejor función vascular en estudios pequeños. Además, la vitamina C mejora la absorción del hierro vegetal: una naranja junto a unas lentejas es un equipo perfecto.
Mitos que conviene dejar atrás
- “La vitamina C previene el resfriado”. La evidencia, como recuerda una revisión Cochrane, indica que no lo evita, aunque puede acortar ligeramente la duración de los síntomas con consumo regular.
- “El limón tiene más vitamina C que la naranja”. No siempre: por 100 gramos, la naranja suele igualarla o superarla.
- “El zumo pierde toda la vitamina si no se bebe al momento”. Pierde parte con la luz y el aire, pero no desaparece. Mejor consumirlo en el día y conservarlo frío.
Al final, la naranja es un gesto cotidiano que funciona: una pieza en el bolso, otra en el frutero. Sencilla, familiar. Y, cuando está de temporada, casi una alegría que se pela sola.
