Llega un momento, a menudo alrededor de los cuarenta años, en el que el cuerpo empieza a cambiar. Incluso sin modificar demasiado los hábitos, una se siente más hinchada, duerme peor, se cansa antes y, sobre todo, el peso se mueve con más dificultad.
La dieta que “siempre funcionaba” deja de dar resultados y, a veces, pese a los esfuerzos, se ganan unos kilos sin comprender del todo el porqué.
Lo que ocurre no es pereza ni mala suerte: es fisiología. Después de los 40, y aún más en la perimenopausia y la menopausia, se produce un descenso gradual de los estrógenos, que influye directamente en el metabolismo basal, la distribución de la grasa y la respuesta insulínica. Por eso es el momento adecuado para cambiar el enfoque en la mesa, de forma más consciente y funcional.
La dieta adecuada para reactivar el metabolismo después de los 40
Adelgazar después de los 40 no significa comer menos, sino nutrirse mejor. El primer paso es estabilizar la glucemia durante el día: cuando los niveles de azúcar en sangre son inestables, la insulina se mantiene alta y el cuerpo tiene dificultades para quemar grasa. Es fundamental reducir los azúcares añadidos, elegir carbohidratos de bajo índice glucémico y no saltarse nunca el desayuno. Una comida matutina con huevos, aguacate, pan integral y un puñado de frutos rojos puede mantener la energía estable hasta el almuerzo.
Otro punto clave son las proteínas completas. Después de los 40 la masa muscular tiende a disminuir y, con ella, el metabolismo. La síntesis proteica puede estimularse tomando la cantidad adecuada de proteínas (aprox. 1,2-1,5 g por kilo de peso corporal), incluyendo fuentes ricas en leucina como huevos, pescado azul, pollo, tofu o tempeh. La leucina, en particular, ha demostrado favorecer la reconstrucción muscular también en la edad adulta, según estudios de la University of Texas.
Un papel fundamental lo desempeñan también las grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, semillas de lino, chía y pescados grasos (como caballa y salmón) ayudan a reducir la inflamación y mejoran el estado de ánimo. Y cuando el ánimo es más estable, las elecciones alimentarias se vuelven más intuitivas y menos impulsivas.
Por último, la flora intestinal: alterada por el estrés, los cambios hormonales y la mala alimentación, puede ralentizar aún más el metabolismo. Introducir alimentos fermentados como kéfir, miso o yogur natural puede marcar una gran diferencia, no solo en la digestión sino también en la sensación de hambre.
Después de los 40 no se trata de comer menos, sino de comer para el cuerpo que tienes ahora, no para el que tenías a los 25 años. Con los alimentos adecuados, los resultados vuelven, y a menudo son más profundos y duraderos que antes.
