Crujientes por fuera, suaves por dentro, llenas de sabor y lo bastante ligeras como para disfrutarlas todos los días. Horneadas, con ingredientes sencillos, estas empanadillas te cambian la comida.
Si crees que las empanadillas son solo un frito pesado para comer de vez en cuando, prepárate para cambiar de idea. Esta versión se inspira en la tradición española, pero con un giro más saludable y moderno: masa integral o de avena, relleno de atún al natural, verduras y especias, cocción al horno y cero grasas innecesarias.
¿El resultado? Un plato que puedes llevar al trabajo, comer frío o templado, perfecto también para niños o para un picnic. La masa se puede preparar con antelación o sustituir por bases ya listas bajas en calorías, y el relleno es totalmente personalizable.
Además, tienen una ventaja que pocas recetas fit ofrecen: son realmente satisfactorias, crujen al morderlas y huelen a cocina mediterránea auténtica, sencilla y reconfortante. No hacen falta electrodomésticos ni técnicas complicadas: solo un horno y ganas de comer bien.
Empanadillas ligeras que no hacen echar de menos las fritas
Una receta “salvacena” (y perfecta para llevar) que nunca falla, con ingredientes sanos y un sabor digno de las originales.
Ingredientes (para unas 8 empanadillas)
- 150 g de harina integral (o de avena)
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- 70 ml de agua tibia
- Una pizca de sal
- 1 lata de atún al natural (80 g escurrido)
- 1/2 pimiento rojo
- 1/2 cebolla
- 1 cucharadita de concentrado de tomate
- Pimentón dulce o ahumado al gusto
- Perejil picado al gusto
- Aceite de oliva en spray para pincelar
Preparación
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En un bol, mezcla la harina, la sal, el aceite y el agua hasta obtener una masa homogénea y suave. Cubre y deja reposar 10 minutos.
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Mientras tanto, prepara el relleno: pica finamente la cebolla y el pimiento y sofríelos en una sartén con un chorrito de agua (o muy poco aceite). Añade el atún escurrido, el concentrado de tomate, el pimentón y mezcla bien. Retira del fuego y deja enfriar.
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Extiende la masa en una lámina fina y corta discos (puedes usar una taza grande).
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Rellena cada disco con una cucharada del relleno, ciérralos en forma de media luna y sella los bordes con un tenedor.
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Coloca las empanadillas en una bandeja con papel de horno, píntalas con aceite en spray o con un poco de agua y hornea a 180°C durante unos 20 minutos, hasta que estén doradas.
Consejos y Variantes
Puedes enriquecer el relleno con calabacín rallado, maíz, aceitunas negras o una cucharada de requesón light para una versión más cremosa. La masa también puede hacerse con harina de garbanzos o trigo sarraceno para una opción sin gluten. Si quieres congelarlas, hornéalas a medias, déjalas enfriar y guárdalas en el congelador: bastará con recalentarlas cuando las necesites.
Atención a estos errores
No rellenes demasiado los discos o podrían abrirse en el horno. No te saltes el paso de sellar bien los bordes y evita verduras demasiado acuosas (como el tomate fresco) que humedecerían la masa. Si la masa queda seca, añade una cucharada más de agua; si queda húmeda, espolvorea un poco más de harina.
Calorías (estimadas por empanadilla)
Unas 110-130 kcal, según el tamaño y la cantidad de aceite utilizada.
