Sucede más a menudo de lo que se piensa: es verano, se cena algo ligero, se recoge la cocina, uno se relaja… y poco después llega un hambre repentina.
No es hambre real, tal vez, pero sí un antojo urgente de algo para picar, para morder, aunque hayan pasado menos de dos horas desde la cena. En muchos casos se acaba abriendo la nevera, buscando algo dulce o salado, y sin darse cuenta se comete un exceso. En verano este fenómeno se acentúa, porque a menudo las cenas son más ligeras, el ritmo del día cambia y el cuerpo tiene dificultades para encontrar un equilibrio entre energía y saciedad. La buena noticia es que se puede evitar todo esto, sin renuncias ni rigideces, aprendiendo a prevenir los ataques de hambre nocturnos con unos trucos muy sencillos.
Por qué sucede sobre todo en verano
Uno de los principales motivos por los que vuelve el hambre después de cenar está directamente relacionado con la cena en sí: a menudo demasiado pobre, demasiado rápida o demasiado “de dieta”. Cuando se cena solo con una ensalada o un plato de fruta, se corre el riesgo de no darle al cuerpo todo lo que necesita, ni en calorías ni en nutrientes. El resultado es que, tras pocas horas, con la caída de serotonina y el relax de la noche, el cerebro empieza a buscar gratificación en forma de comida. Y si en la cena faltan proteínas, fibra y una pequeña porción de grasas saludables, la sensación de saciedad dura muy poco.
Para prevenir este mecanismo, basta con preparar una cena equilibrada pero ligera: por ejemplo, un plato único con verduras, cereales integrales y una proteína (huevos, legumbres, pescado), o una combinación simple pero completa como hummus con verduras, una ensalada con feta y nueces, o arroz integral con calabacines y caballa. Incluso un postre, si realmente se desea, puede incluirse al final de la comida: es mejor tomarlo con la cena que dos horas después, a solas, frente al televisor.
Qué hacer cuando el hambre llega igual
Si a pesar de todo el hambre llega igualmente, no hay que entrar en pánico. A veces es solo sed, especialmente en verano: beber un vaso de agua fresca, una infusión fría de menta o una bebida sin azúcar puede calmar la sensación en pocos minutos. Otras veces, el cuerpo necesita un pequeño apoyo: en ese caso, es mejor optar por tentempiés inteligentes, como un yogur griego, dos rodajas de melón, un puñado de almendras o incluso una zanahoria crujiente para masticar. Evita en cambio alimentos procesados, snacks de despensa, cereales azucarados y todo aquello que pueda hacerte perder el control.
También cuenta lo que se hace después de cenar. Si uno se aburre, si se pasa mucho tiempo frente a las pantallas, si la cocina está siempre abierta… las ganas de comer llegan mucho más fácilmente. Crear una rutina nocturna más relajante, alejada de la comida, puede ayudar muchísimo. Un paseo corto, una ducha, una llamada o simplemente leer algunas páginas suelen ser más eficaces que cualquier dieta. Y con un poco de atención, incluso esos molestos antojos veraniegos se apagan antes de encenderse.
