Se llama regla del arcoíris es una estrategia alimentaria que, como su nombre indica, fomenta el consumo diario de alimentos, especialmente frutas y verduras, de diferentes colores, hasta completar todos los colores del arcoíris.
Este enfoque simple e inmediato tiene como objetivo asegurar al organismo un aporte correcto y completo de todos los principios nutritivos esenciales.
Los colores esenciales en la mesa
Cada color de fruta y verdura se asocia a la presencia de elementos nutritivos específicos: cuanto más variada y colorida sea la alimentación, mayor será la probabilidad de evitar deficiencias. Para maximizar los beneficios, también es fundamental variar los alimentos dentro del mismo grupo de color (por ejemplo, alternar calabaza, naranjas y zanahorias en el grupo amarillo-naranja).
Lo ideal sería consumir una mezcla de unos 30 vegetales diferentes al mes, garantizando un amplio espectro de vitaminas y minerales. De hecho, la variedad alimentaria es uno de los pilares de una dieta sana y equilibrada, además de hacerla menos monótona.
Los colores que nunca deberían faltar para seguir la regla del arcoíris son cinco, cada uno con sus alimentos representativos:
Rojo: Tomate, Fresa, Sandía, Cereza.
Amarillo-naranja: Zanahoria, Naranja, Calabaza, Melón, Melocotón, Pimiento.
Verde: Espinacas, Brócoli, Kiwi, Calabacín, Lechuga.
Violeta-azul: Berenjenas, Frutos del bosque, Ciruelas, Uva negra.
Blanco: Ajo, Coliflor, Manzana, Pera, Hinojo.
Aunque la regla se centra principalmente en los vegetales, el aporte de otros nutrientes, incluida la vitamina D, también es fundamental. Esta vitamina es crucial para el crecimiento y mantenimiento del esqueleto, la deposición de calcio en los huesos, la regulación de los niveles de calcio y fósforo, el fortalecimiento del sistema inmunológico, la lucha contra la osteoporosis y la función muscular normal.
Las fuentes alimentarias más ricas en vitamina D son predominantemente de origen animal, en particular el pescado graso (salmón, sardinas, arenques, caballa), el aceite de hígado de bacalao, los hongos, los huevos, los quesos grasos y el hígado. Las frutas y verduras contienen solo pequeñas cantidades.
Cabe recordar que solo una pequeña parte de la vitamina D necesaria se obtiene a través de la alimentación; la mayor parte es sintetizada por el cuerpo mediante la exposición solar. Dado que la exposición al sol no siempre es suficiente (se recomiendan unos 15 minutos al día), la deficiencia de vitamina D es común. En estos casos, recurrir a suplementos puede ser una ayuda válida para mantener niveles óptimos y prevenir riesgos. Las gotas de vitamina D se pueden añadir fácilmente a smoothies y zumos.
