Las albóndigas ligeras que preparo por la noche y llevo también al trabajo: sin huevos, sin fritura y siempre buenísimas

Comer ligero no significa vivir de ensaladas tristes ni renunciar al sabor. A veces bastan unos pocos ingredientes inteligentes para crear platos fáciles, saciantes y versátiles, como estas albóndigas de atún y garbanzos.

Las preparo a menudo cuando sé que voy a comer fuera, porque se cocinan en pocos minutos, están buenas incluso frías y no se deshacen en el tupper. La combinación de garbanzos y atún aporta una dosis perfecta de proteínas nobles y vegetales, mientras que la ausencia de huevos y harinas las hace ligeras, digestivas y perfectas también para la cena. Acompañadas de una simple salsa de yogur griego y limón, son uno de esos platos inteligentes que parecen contundentes pero se mantienen por debajo de las 200 calorías por ración.

Una alternativa práctica a la pasta y los bocadillos (que puedes comer con las manos)

Estas albóndigas son ideales también como táper veraniego: no contienen ingredientes que se estropeen fácilmente, se pueden comer frías y admiten muchas variantes. Además, se cocinan al horno o en sartén antiadherente con muy poco aceite, y se conservan bien en la nevera durante un par de días. Puedes servirlas con verduras crudas, a la plancha o simplemente con una rodaja de limón.

Ingredientes

Para 2 raciones (6-8 albóndigas):

• 1 lata de atún al natural (80 g escurrido)

• 100 g de garbanzos cocidos (pueden ser en conserva, bien enjuagados)

• 1 cucharadita de mostaza suave

• 1 cucharadita de zumo de limón

• 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra

• 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra

• Sal y pimienta al gusto

Para la salsa:

• 2 cucharadas de yogur griego 0%

• Ralladura de limón

• Una pizca de sal

• Unas gotas de zumo de limón

Preparación

1. Coloca los garbanzos y el atún bien escurrido en un bol. Tritura con un tenedor hasta obtener una mezcla ligada pero con textura.

2. Añade la mostaza, el zumo de limón, el aceite, las hierbas, sal y pimienta. Mezcla bien hasta obtener una masa moldeable.

3. Forma entre 6 y 8 albóndigas con las manos ligeramente húmedas. Si la masa queda demasiado blanda, déjala reposar 10 minutos en la nevera.

4. Cocina en una sartén antiadherente con un poco de aceite o en horno estático a 180 °C durante 15 minutos, dándoles la vuelta a mitad de cocción.

5. Prepara la salsa mezclando el yogur, la ralladura y el zumo de limón. Sirve las albóndigas frías o templadas, con la salsa aparte.

Consejos y variaciones

Puedes sustituir los garbanzos por alubias blancas o lentejas, o usar atún en aceite bien escurrido si prefieres un sabor más intenso. Para una versión más especiada, añade curry, pimentón ahumado o comino a la masa.
Se conservan en la nevera 2 días ya cocinadas, mejor si las guardas en un recipiente hermético.

Errores que debes evitar

No tritures demasiado la mezcla: las albóndigas deben tener una textura rústica, no pastosa. No añadas pan rallado ni huevos: harían la receta más pesada y menos adecuada para quien busca una comida realmente ligera. Si vas a guardarlas, deja que se enfríen bien antes de meterlas en la nevera.