Envejecer de forma saludable no es solo cuestión de suerte, sino de elecciones diarias, especialmente en la mesa.
Nutricionistas expertos coinciden en que una dieta específica puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas relacionadas con la edad, mantener la energía y apoyar las funciones cerebrales.
Los 6 alimentos aliados para no envejecer
No existe una edad «correcta» para empezar, pero cuanto antes actúes, mayores serán los beneficios. Micah Siva, RD, subraya que «nunca es demasiado tarde para tomar decisiones más saludables», y que incluso pequeños cambios en la dieta pueden minimizar los riesgos de enfermedades.
1. Huevos: aliados de músculos y cerebro
Los huevos son una proteína completa, rica en los nueve aminoácidos esenciales, fundamentales para mantener la masa muscular, que tiende a disminuir con la edad. Lauren Manaker, MS, RDN, LD, CLEC, destaca que esto es crucial para preservar la fuerza y la movilidad. Los huevos, en particular las yemas, son también una fuente de luteína y zeaxantina, antioxidantes que apoyan la salud ocular. Datos recientes sugieren, además, una correlación entre el consumo de huevos y un menor riesgo de demencia de Alzheimer.
2. Lácteos: para huesos fuertes
Según el USDA, los hombres y mujeres mayores de 31 años deberían consumir tres porciones al día de leche o alternativas como yogur y queso. Es importante tener en cuenta que la leche sin lactosa también ofrece los mismos beneficios nutricionales.
3. Ciruelas pasas: el superalimento para los huesos
A menudo asociadas a un remedio intestinal, las ciruelas pasas son un verdadero «concentrado de nutrientes», como las define Siva. Ricas en vitamina K, boro y potasio, contribuyen a mejorar la densidad ósea. Estudios han demostrado que pueden frenar la pérdida ósea en mujeres posmenopáusicas. Además, gracias a su alto contenido de fibra, son un bálsamo para la salud intestinal.
4. Fibra: para un intestino sano
Alimentos como cereales integrales, legumbres y verduras son cruciales para la regularidad intestinal, reducen el colesterol, ayudan a controlar el azúcar en la sangre y a mantener un peso saludable. Aunque las necesidades de fibra disminuyen ligeramente con la edad (30 g al día para los hombres y 21 g para las mujeres), su papel se vuelve aún más importante para contrarrestar la ralentización digestiva.
5. Pescado de agua fría: un elixir para el corazón y el cerebro
Consumir pescado azul como el salmón y la caballa dos o tres veces por semana es una excelente manera de apoyar la salud del corazón, el cerebro y las articulaciones. Estos pescados son ricos en ácidos grasos omega-3, que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y mejoran la función cerebral. También proporcionan proteínas de alta calidad y antioxidantes como la vitamina D y el selenio.
6. Nueces: el poder de los omega-3 vegetales
Las nueces son el único fruto seco que contiene una excelente fuente de ácido alfa-linolénico (ALA), un omega-3 de origen vegetal. El ALA ayuda a reducir la inflamación, apoya la salud cardiovascular y puede tener efectos positivos en la cognición. Ricas en antioxidantes, las nueces combaten el estrés oxidativo y protegen las células del daño, un aspecto crucial para un envejecimiento saludable.
