Comer de forma equilibrada, hacer actividad física, evitar en lo posible el estrés: aun así, después de los 40 (y sobre todo en perimenopausia y menopausia), muchas mujeres comienzan a notar una pérdida gradual de masa muscular, incluso sin cambiar sus hábitos.
El cuerpo parece reaccionar de forma diferente, los músculos se vuelven menos tonificados y más difíciles de mantener. Esto no es solo un efecto de la edad, sino una consecuencia directa de los cambios hormonales, en particular de la disminución de los estrógenos, que también influyen en la síntesis proteica muscular.
Cuando desciende la presencia de estrógenos, el organismo se vuelve menos eficiente para transformar las proteínas ingeridas con la alimentación en nuevo tejido muscular. Por lo tanto, no basta con consumir una cantidad adecuada de proteínas: lo que realmente importa es la calidad de los aminoácidos consumidos. En particular, se necesitan los 9 aminoácidos esenciales, que el organismo no puede producir por sí solo y que deben incorporarse a diario mediante la dieta.
La leucina y el papel de los aminoácidos esenciales
Uno de los protagonistas absolutos de la síntesis muscular es la leucina, un aminoácido esencial presente en altas concentraciones en la leche materna (especialmente en los primeros días tras el parto), en los productos lácteos, en el pollo, en la carne de res y en el suero de leche. Estudios como el publicado en The American Journal of Clinical Nutrition muestran que una dosis adecuada de leucina activa el proceso anabólico muscular y estimula directamente la síntesis de proteínas en el músculo, incluso en la edad adulta.
El problema es que, si falta incluso uno solo de los otros aminoácidos esenciales, este proceso se bloquea. Por ello, las fuentes proteicas animales son más eficaces, ya que contienen los 9 aminoácidos esenciales en proporciones óptimas. Las fuentes vegetales, en cambio, suelen ser incompletas, pero pueden combinarse de forma estratégica: legumbres y cereales juntos, por ejemplo, proporcionan un perfil aminoacídico completo.
Para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana, es fundamental prestar atención a la variedad de las fuentes proteicas y al equilibrio diario, ya que la síntesis muscular no ocurre por acumulación, sino de forma continua. Según un estudio del Journal of Applied Physiology, incluso en mujeres entrenadas mayores de 40 años, la eficiencia en la construcción muscular depende más del tipo de aminoácidos ingeridos que de la cantidad total de proteínas.
¿El consejo práctico? Incluir en cada comida al menos una fuente proteica completa, vigilar el aporte de leucina (preferiblemente con alimentos de origen animal o suplementación específica, si es necesario) y no limitarse únicamente al recuento de proteínas. El cuerpo cambia, pero con las estrategias nutricionales adecuadas puede seguir siendo fuerte, tonificado y activo también después de los 40.
