¿Qué método de cocción elegir y, sobre todo, cuáles son sus efectos en nuestra salud y en la calidad nutricional de los alimentos? La respuesta de la Fundación Veronesi.
Elegir el método de cocción más adecuado es también una cuestión de salud. Hervir, estofar, freír o cocer al horno son métodos diferentes que tienen sus pros y sus contras desde distintos puntos de vista.
Los diferentes métodos de cocción: pros y contras
A menudo se oye decir que no se deben cocinar ciertos alimentos para no perder nutrientes, mientras que para otros es necesario para hacerlos más digeribles. Algunos alimentos se recomienda consumirlos crudos, pero lo que no todos saben es que algunas cocciones tienen más probabilidades de generar moléculas potencialmente dañinas para la salud. La Fundación explica cuáles son los principales métodos de cocción que podemos utilizar, con sus pros y contras.
Hervir: Se trata de la cocción por inmersión en agua, donde no se producen sustancias potencialmente cancerígenas y no se utilizan grasas, pero se pierden vitaminas y sales minerales en proporción a la cantidad de agua y a la duración de la ebullición. Según los expertos, lo ideal es hervir las verduras por poco tiempo o consumir también el agua de cocción con sopas y cremas, mientras que para los cereales, lo ideal sería cocinarlos con poca agua.
Cocción al vapor Se pueden utilizar tanto cestas perforadas como vaporeras eléctricas. Este método de cocción mantiene intactos los nutrientes, no utiliza grasas adicionales y no se forman sustancias potencialmente dañinas.
Estofar Los alimentos se pueden estofar utilizando sartenes o cacerolas con tapa, a menudo con revestimiento antiadherente, y es especialmente adecuado para cocinar carnes y pescados, así como verduras. El estofado es una cocción lenta y a baja temperatura con poca agua, lo que hace que los alimentos sean fácilmente digeribles. Aunque se pueden usar pocas grasas, la cocción prolongada reduce los nutrientes sensibles al calor y puede llevar a la adición de condimentos ricos en grasas.
Freír Freír ofrece un sabor tentador y puede preservar los nutrientes si se hace correctamente. Sin embargo, es crucial usar aceites resistentes a altas temperaturas y freír solo cuando el aceite esté caliente para evitar la absorción excesiva y la formación de sustancias tóxicas como la acroleína; nunca reutilices el aceite usado.
Freír con aire: Utiliza aire caliente circulante para crear una capa crujiente, reduciendo drásticamente el uso de aceite y, por lo tanto, calorías y grasas, aunque altera ligeramente el sabor en comparación con la fritura tradicional
Cocción al horno Se produce por radiación y conducción, con la opción de ventilación para una mayor textura crujiente. Permite limitar las grasas y conservar los nutrientes a bajas temperaturas. Es fundamental evitar que los alimentos se quemen para prevenir la formación de compuestos nocivos, y los tiempos de cocción suelen ser más largos.
Cocinar en microondas. Calienta los alimentos mediante la oscilación de las moléculas de agua y grasa, conservando bien los nutrientes gracias a los cortos tiempos de exposición al calor. Las radiaciones emitidas son de baja energía y no son peligrosas para el ADN. No es adecuado para alimentos voluminosos.
Cocción a la parrilla Permite limitar los condimentos y reducir las grasas en las carnes. Sin embargo, las altas temperaturas pueden formar compuestos mutagénicos (HCA y HAP) vinculados a un mayor riesgo de cáncer. Se recomienda su uso moderado y su combinación con verduras para mitigar los efectos negativos.
