Quien lo ha probado, repite: el movimiento que parece inútil pero tonifica el abdomen

¿Tus músculos abdominales necesitan un poco de tonicidad? No te preocupes, no necesitas pasar horas en el gimnasio si tienes un poco de constancia con este ejercicio apto para perezosos.

Parece demasiado fácil para ser cierto. Un movimiento simple, casi invisible, que en apariencia no hace nada. Y sin embargo — palabra de quienes lo han probado — activa profundamente los músculos abdominales, mejora la postura y ayuda a desinflamar y tonificar el vientre, si se realiza con regularidad. No hace falta sudar, ni una esterilla, y puedes hacerlo prácticamente en cualquier lugar. Este es el micro-movimiento que muchos subestiman, pero que en realidad funciona.

Se llama stomach vacuum, y muchos no lo conocen, pero es un verdadero aliado. Es un ejercicio isométrico que se basa en la contracción del abdomen sin movimiento. Si alguna vez has hecho fisioterapia o gimnasia postural, probablemente ya sabes de qué se trata. No son abdominales ni los molestos crunch del gimnasio: se trabaja de manera sutil pero muy eficaz.

Es el músculo transverso del abdomen el que se activa, casi sin que te des cuenta. Este es el músculo más profundo y a menudo olvidado, pero cumple una función fundamental, tanto que merece la pena prestarle atención.

Cómo se realiza el vacuum abdominal (incluso sentado)

El llamado “aspirado abdominal” se está volviendo muy popular también en las redes sociales, pero desde siempre ha sido un ejercicio eficaz para recuperar el tono muscular adecuado. Tal vez hayas visto esos vídeos donde, al ritmo de la música, grupos enteros de personas practican este ejercicio de forma sincronizada. Este no es el caso, pero el principio es el mismo. Parece banal, pero necesitas concentración para percibir bien el movimiento y la activación del cuerpo.

Lo mejor es que puede hacerse tanto de pie como acostado, por lo tanto en cualquier momento del día.

Empieza con una respiración profunda hinchando el abdomen, luego exhala completamente. Aspira el vientre hacia dentro, elevando el diafragma, como si quisieras que el ombligo tocara la columna vertebral. Mantén la contracción durante 10 o 20 segundos, sin contener la respiración (puedes respirar ligeramente).

Suelta, descansa unos segundos y repite. Comienza con 3 series de 15 segundos y ve aumentando poco a poco cada día.

Por qué funciona de verdad, quién debe evitarlo y cuándo hacerlo

Este ejercicio funciona de verdad porque activa el core profundo, mejora el tono de la faja abdominal, sostiene mejor la columna vertebral y ayuda a desinflamar el abdomen, entrenando la contención interna como si fuera un “corsé natural”. Si se realiza con constancia, te hará sentir más firme, más ligera y visiblemente menos hinchada.

Muchos entrenadores personales lo recomiendan también en el posparto, en la gimnasia postural, en pilates e incluso en el culturismo.

El momento ideal para hacerlo es por la mañana en ayunas, incluso solo un par de minutos. Pero nadie te impide repetirlo durante el día, quizás sentada, en el trabajo o en casa. Es perfecto para quienes tienen poco tiempo pero molestias en la espalda, hinchazón intestinal o poca tonicidad abdominal.

Eso sí: conviene evitarlo en caso de embarazo, hernias o patologías abdominales. En esos casos, siempre es mejor consultar a un médico o fisioterapeuta antes de empezar.

A veces el cambio comienza con un gesto pequeño, invisible, silencioso. El vacuum abdominal es uno de esos movimientos que parecen insignificantes, pero hacen muchísimo. Quienes lo prueban suelen no dejarlo, porque los resultados se sienten y se ven. ¿El secreto? Constancia, conciencia y unos segundos al día. Desde fuera no se nota, pero por dentro el cuerpo cambia de verdad.