Hay días en los que el cuerpo se siente cerrado, pesado, inmóvil. Te levantas ya cansado o, a mitad del día, te notas hinchado, tenso, con la mente nublada.
Y no tienes ni ganas ni tiempo para hacer ejercicio de verdad. La buena noticia es que no siempre hace falta una rutina completa: a veces bastan 7 minutos, bien hechos, para ponerlo todo en marcha. Te propongo una secuencia sencilla, que puedes hacer en pijama, y que libera tensiones, activa la circulación y aligera de inmediato. Sin esfuerzo y sin equipo.
No es estiramiento, no es yoga, no es cardio. Es una secuencia pensada para “reactivar” el cuerpo poco a poco, estimulando el diafragma, la columna, los pies, la espalda y el vientre. Los movimientos son lentos, conscientes y repetidos, y sirven para soltar el freno interno. No sudarás, pero sentirás que algo cambia.
El cuerpo se abre y la mente se reactiva en 7 minutos
El mejor momento para hacer esta secuencia es, sin duda, por la mañana al despertar, para empezar el día con buen pie, o después de horas frente al ordenador, cuando la mente está saturada y necesitas justo esos 7 minutos de pausa para recuperarte. En todos esos momentos en los que estás a punto de decir “no puedo más”, es ahí cuando más lo necesitas.
Esta secuencia no requiere equipo ni condición física, solo siete minutos de atención y movimiento suave. Comienza tumbado, en silencio: inhala hinchando el abdomen, exhala lentamente y vacíalo. Hazlo con calma unas cuantas veces y notarás cómo algo empieza a soltarse. La respiración crea espacio.
Después, deja que tus rodillas, dobladas, se balanceen suavemente de un lado al otro mientras sigues tumbado. Es un gesto sencillo, casi instintivo, que libera la zona lumbar y suaviza la pelvis, como si te mecieras. Cuando estés listo, siéntate y levanta lentamente los brazos hacia arriba. Haz pequeños círculos, sin prisa, como si despertaras suavemente los hombros. No fuerces nada: solo siente cómo se alarga tu cuerpo.
Ponte de pie y haz una torsión suave del tronco, llevando el brazo izquierdo hacia la derecha y viceversa. Esto abre el pecho, mejora la digestión y crea espacio entre las costillas, donde la respiración suele quedarse atascada. Sigue con un gesto simple pero liberador: inclínate hacia adelante y deja que la cabeza y los brazos cuelguen sin tensión. Solo el peso bajando. Es una forma de soltar también a nivel mental.
Para terminar, de pie o sentado, mueve tobillos y muñecas con pequeños círculos, lentos pero firmes. Son esas zonas olvidadas que, una vez activadas, devuelven ligereza a todo el cuerpo. Esta secuencia se completa en siete minutos, incluso menos si te sientes ágil, y cada gesto tiene un propósito. No necesitas fuerza, solo presencia y ganas de sentir cómo el cuerpo despierta.
Beneficios inmediatos (que van más allá del cuerpo)
Después de hacerla, muchas personas notan que la hinchazón abdominal se reduce, simplemente porque la respiración profunda estimula el diafragma y reactiva el intestino.
Las piernas se sienten más ligeras, gracias a la circulación que vuelve a fluir, especialmente si llevas horas sentado.
La mente se aclara, no solo por el oxígeno, sino por la activación del nervio vago, que regula el sistema nervioso y nos saca del modo “estrés”.
Y luego está esa sensación sutil pero poderosa: el cuerpo se siente más libre, más despierto, como si te hubieras quitado un peso invisible de encima.
Quienes la repiten cada día dicen tener más claridad mental, menos hambre nerviosa, mejor postura y una nueva forma de escuchar al cuerpo.
No necesitas horas de gimnasio para sentirte mejor. Solo hace falta un momento, una intención, un movimiento adecuado.
Esta secuencia de 7 minutos es un gesto simple que cambia la forma en que habitas tu cuerpo. Te ayuda a soltar, a respirar mejor, a reconectar contigo mismo.
Pruébala justo cuando menos te apetezca. Es entonces cuando más funciona.
