Sabrosos, ligeros y fáciles de preparar: estos rollitos de pollo con verduras y tomates secos son el segundo plato veraniego perfecto para quienes quieren comer sano sin renunciar al sabor.
Cuando llega el verano, apetece preparar platos simples, ligeros y coloridos, pero que sean completos y saciantes. Los rollitos de pollo a la mediterránea cumplen con todos estos requisitos: están llenos de proteínas magras, con un relleno sabroso de berenjenas a la parrilla y tomates secos, y se cocinan en sartén o al horno con muy poco aceite. No llevan empanados ni salsas pesadas, solo ingredientes genuinos y sabores intensos que se realzan entre sí. El resultado es un segundo plato saludable y equilibrado, ideal también para quienes siguen una dieta hipocalórica o simplemente quieren comer más ligero. Y con una ensalada o una guarnición fresca, se convierte en una comida completa y satisfactoria.
Una forma ligera y creativa de llevar el pollo a la mesa en verano
Estos rollitos nacen de la tradición mediterránea, que sabe cómo valorar la sencillez. Las berenjenas a la parrilla aportan textura y sabor sin necesidad de condimentos pesados, mientras que los tomates secos añaden un toque dulce y salado inconfundible. El uso de pechuga de pollo los hace ligeros y ricos en proteínas, perfectos incluso para quienes cuidan la línea. Se preparan en pocos pasos, se pueden cocinar con antelación y están riquísimos incluso a temperatura ambiente. Son ideales para una comida de verano con sabor a hogar, a vacaciones y a cocina sana hecha con cariño.
Ingredientes
(para 2 personas – 6 rollitos)
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2 filetes grandes de pechuga de pollo (unos 300 g en total)
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1 berenjena mediana
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6 tomates secos en aceite (bien escurridos)
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1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
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Orégano seco al gusto
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Sal y pimienta al gusto
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Opcional: algunas hojas de albahaca fresca o un trocito de mozzarella light
Preparación
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Corta la berenjena en láminas finas a lo largo, échales un poco de sal y déjalas reposar 15 minutos. Luego sécalas y cocínalas a la plancha caliente.
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Aplana ligeramente los filetes de pollo entre dos hojas de papel de horno para que queden más finos y uniformes.
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Sobre cada filete, coloca una loncha de berenjena a la parrilla, medio tomate seco y, si quieres, un poco de albahaca o mozzarella light.
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Enrolla los filetes formando rollitos y fíjalos con un palillo.
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Calienta una cucharada de aceite en una sartén antiadherente, añade los rollitos y dóralos por todos lados unos minutos.
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Agrega sal, pimienta y orégano, baja el fuego, tapa y cocina unos 10 minutos hasta que estén bien cocidos.
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Sirve calientes o templados, con una guarnición de ensalada o verduras a la parrilla.
Consejos y variaciones
Para una versión aún más ligera, puedes cocinarlos en horno estático a 180 °C durante unos 20-25 minutos. Puedes sustituir la berenjena por calabacín a la parrilla o añadir una crema de ricotta light en el interior para un relleno más cremoso. Los tomates secos pueden sustituirse por tomates asados o aceitunas negras sin hueso. Si te gusta el contraste, añade una pizca de mostaza dulce al relleno para un toque más vivo.
Errores que debes evitar
No dejes el pollo demasiado grueso: si no lo aplanas un poco, los rollitos no se cocinarán de forma uniforme. Tampoco uses demasiado aceite: los tomates en aceite ya aportan suficiente sabor y una sola cucharada es suficiente para todo. Por último, no cocines a fuego demasiado alto: podrías quemar el exterior dejando el interior crudo. Es mejor dorar y luego tapar para una cocción más suave.
Calorías (estimadas por porción)
Unas 280-320 kcal por persona, con alto aporte proteico, poca grasa y mucha satisfacción.
