Los alimentos saciantes nos dejan satisfecho durante más horas evitando el consumo de ultraprocesados. Te contamos cuáles son.
Existen alimentos que son muy saciantes por su alto contenido en agua, fibra o proteínas. Incluirlos en nuestra dieta diaria nos ayudará a no pasar hambre y mantener la línea. Por el contrario, deberemos evitar los productos altos en grasas, ya que estos activan la hormona del hambre, conocida como grelina. Una sustancia «hiperactiva» con la que difícilmente nos sentiremos saciados.
La capacidad saciante de un alimento depende de muchos factores. Se dice que cuanto más natural sea ese alimento y menos manipulado esté más satisfecho nos dejará. Mientras que, por el contrario, productos como los procesados o ultraprocesados producirán el efecto contrario en nuestro organismo.
Esto se debe a su alto contenido en glutamato monosódico (E61), que inhiben la saciedad y aumentan nuestro deseo incontrolable de comer. De ahí que nos resulte tan difícil dejar un paquete de galletas.
Alimentos saciantes para comer hasta hartarte
Desde el arroz integral hasta el huevo, pasando por las legumbres y las patatas, estos son algunos de los alimentos más saciantes que podemos incluir en nuestra dieta sin ningún remordimiento. Sus propiedades nutricionales nos proporcionan energía duradera, mientras que su tamaño y textura nos obligan a masticar bien aumentando nuestra sensación de saciedad.
Legumbres
Su alto contenido en fibra soluble ralentiza el proceso digestivo, aumentando nuestra capacidad saciante. Las alubias y las lentejas son la variedad que más nos hará sentir llenos. Su consumo suele ir acompañado de molestias intestinales, debido a las flatulencias que generan. Para evitarlo, añádeles vinagre, comino o jengibre. También puedes tomar un yogur natural como postre.
La mejor forma de consumir las legumbres es a través de ensaladas, con verduras o en purés. Evita consumirlas con carnes procesadas, tienen un alto índice calórico.
Arroz integral
Al igual que las legumbres, el arroz integral tiene un alto contenido en fibra, por lo que consumirlo reducirá nuestro apetito y aumentará nuestra saciedad. También contiene menos calorías que el arroz normal, ya que la fibra ayuda absorber menos azúcares.
Es una fuente de minerales (potasio, hierro, calcio, magnesio) y vitaminas del grupo A y B. Además, favorece el tránsito intestinal y reduce el colesterol.
Patatas hervidas o asadas
El mito de que las patatas engordan es solo eso, un mito. Estos alimentos contienen tres cuartas partes de agua, por lo que apenas contienen grasas si las consumimos hervidas o asadas.
Si las cocinas y comes con piel sus beneficios serán aún mejores. La piel aporta fibra, que unido a la gran cantidad de agua que contienen, harán más lenta nuestra digestión y nos llenarán más.
Proteínas ligeras
Huevo
Este alimento contiene un alto poder saciante. Un estudio de la Universidad de Connecticut (EE. UU.), demostró que consumir un huevo en el desayuno aumentaba la sensación de saciedad, disminuyendo las ganas de picar entre horas, lo que fomentaba la pérdida de peso.
Pescado
Tanto el huevo como el pescado son proteínas ligeras, por lo que son muy saciantes y excelentes fuentes de triptófano.
No nos olvidamos de la avena, el aguacate, los champiñones y setas, la canela, el pimiento o el melón. Todos ellos también aumentarán nuestra sensación de saciedad. Alguno de ellos por su alto contenido en fibra, otros por su gran cantidad de agua, y otros porque alivian la indigestión, los cólicos y el exceso de gases, como es el caso de la canela.
