Existen personas muy activas y personas perezosas, no es culpa de nadie, es una predisposición genética. Sin embargo, mantenerse en movimiento es fundamental para estar bien, así que hay que afrontar la cuestión.
Hacer deporte no es para todos, y no tiene nada de malo. Si te falta motivación, odias sudar o simplemente no te sientes cómodo en un gimnasio, debes saber que igualmente puedes ponerte en forma sin levantarte del sofá. Así es: con pequeños movimientos dirigidos, de bajo impacto y sin equipamiento, es posible reactivar el cuerpo, estimular el metabolismo y decir adiós a la sensación de pesadez. Bastan unos pocos minutos al día, incluso viendo la televisión, para empezar a notar una diferencia.
Un estudio del American College of Sports Medicine ha demostrado de hecho que incluso breves sesiones de ejercicio sentados pueden mejorar la circulación y la actividad cardíaca en adultos sedentarios. Parece casi demasiado fácil, pero en realidad el cuerpo responde también a micromovimientos y contracciones activas, y esta idea se relaciona con el concepto de NEAT, es decir, la energía que se gasta fuera de la actividad física estructurada.
La rutina rápida pero completa que todos pueden hacer
Existe una serie de cinco o seis ejercicios simples, fáciles y suaves que realmente cualquiera puede realizar. Es ideal para quienes se mueven poco en general, pero resulta especialmente útil para quienes tienen más de 50 años, o tienen sobrepeso y dolores articulares.
Así que siéntate en el sofá y empieza, incluso con una serie de fondo.
- El primer ejercicio consiste en la elevación alternada de las rodillas, un ejercicio importantísimo, especialmente para quienes están sentados todo el día. Mantén la espalda recta y activarás también el abdomen.
- El segundo ejercicio consiste en estirar las piernas y flexionar las puntas de los pies. Parece fácil, pero hay que mantener el abdomen en tensión, y además estimula los glúteos y las pantorrillas.
- El tercer ejercicio se centra en la contracción de los abdominales desde una posición sentada. Hay que contraer el abdomen durante 5 segundos y luego exhalar.
- El cuarto ejercicio activa los brazos y la espalda, gracias a un estiramiento inicial hacia arriba y hacia los lados.
- En el quinto ejercicio la cosa se pone interesante: hay que dar pequeñas patadas alternadas desde el sofá, de forma que también se active la parte inferior del cuerpo.
- Por último, el sexto ejercicio consiste en subidas y bajadas del sofá, es decir, sentarse y levantarse lentamente al menos 10 veces, controlando los músculos del cuerpo. Esta parte puede ser la más difícil para quienes tienen limitaciones importantes.
No se pueden esperar grandes resultados si la actividad no se repite con constancia al menos 3 o 4 veces por semana, sobre todo si se quiere alcanzar ese mínimo de endorfina que permita luego seguir avanzando y empezar con otras actividades. Cuando notes mejoras en tu postura y en tu movilidad, será posible introducir también otros ejercicios o incluso añadir 2 botellas de agua como pesas, o pequeños step-up y marcha en el sitio.
Ponerse en forma no significa necesariamente ponerse zapatillas deportivas y sufrir. Esta rutina ligera, para hacer desde el sofá, está pensada para quienes quieren sentirse mejor empezando por pequeños gestos. El cambio más duradero nace de la constancia, no de la intensidad. Empieza por aquí, y tu cuerpo te lo agradecerá.
