¿Cuántas veces has empezado una dieta convencido de estar haciendo todo bien, menos pan, más verduras, más ejercicio, y aun así la báscula parecía no colaborar?
Es una situación mucho más común de lo que crees. Tendemos a pensar que basta con “comer menos” para adelgazar, pero en realidad hay un punto de partida que casi siempre se pasa por alto: conocer tu metabolismo basal.
El metabolismo basal es la cantidad mínima de energía que tu cuerpo necesita para mantener las funciones vitales: respirar, digerir, mantener la temperatura corporal, hacer que el corazón lata. Incluso si estás en reposo todo el día, tu cuerpo consume calorías solo para mantenerte con vida. Ignorar este dato puede llevarte a cometer errores: comer muy poco o, al contrario, más de lo necesario según tu necesidad real, bloqueando así cualquier progreso.
Qué es el metabolismo basal y por qué es tan importante
El metabolismo basal (BMR, Basal Metabolic Rate) representa, de media, entre el 60 y el 70 % del gasto energético diario. Está influido por varios factores: edad, sexo, peso, estatura, masa muscular y hormonas. Si dos personas pesan lo mismo, pero una tiene más masa muscular, su metabolismo basal será más alto.
Incluso la Organización Mundial de la Salud y la EFSA recomiendan que cualquier dieta sostenible comience con un cálculo personalizado de las necesidades energéticas, no con recortes aleatorios.
Cómo se calcula realmente el metabolismo basal
Para saber cuántas calorías quema tu cuerpo en reposo, se usa una fórmula sencilla y fiable: la Mifflin-St Jeor. Solo necesitas tu peso, estatura y edad.
Para mujeres:
BMR = (10 × peso en kg) + (6,25 × estatura en cm) – (5 × edad) – 161
Para hombres:
BMR = (10 × peso en kg) + (6,25 × estatura en cm) – (5 × edad) + 5
Por ejemplo, una mujer de 40 años, que mide 165 cm y pesa 60 kg, tendrá un metabolismo basal aproximado de 1270 kcal al día.
Para saber cuántas calorías necesita realmente en un día, este valor se multiplica por un coeficiente que tiene en cuenta la actividad física (desde 1,2 si eres sedentario hasta 1,7 si haces ejercicio con frecuencia). Solo así podrás ajustar tus calorías sin pasarte ni quedarte corto.
La regla básica es clara: nunca debes bajar de tu metabolismo basal.
Conocer tu metabolismo basal no significa contar calorías obsesivamente, sino entender de verdad cuánto necesita tu cuerpo. Es un punto de partida, una guía real. En lugar de recortar al azar, saltarte comidas o castigarte con entrenamientos extremos, puedes empezar por ti mismo, por un número que es tuyo.
