Comer ligero no significa vivir de ensaladas tristes ni renunciar al sabor. A veces bastan unos pocos ingredientes inteligentes para crear platos fáciles, saciantes y versátiles, como estas albóndigas de atún y garbanzos.
Las preparo a menudo cuando sé que voy a comer fuera, porque se cocinan en pocos minutos, están buenas incluso frías y no se deshacen en el tupper. La combinación de garbanzos y atún aporta una dosis perfecta de proteínas nobles y vegetales, mientras que la ausencia de huevos y harinas las hace ligeras, digestivas y perfectas también para la cena. Acompañadas de una simple salsa de yogur griego y limón, son uno de esos platos inteligentes que parecen contundentes pero se mantienen por debajo de las 200 calorías por ración.
Una alternativa práctica a la pasta y los bocadillos (que puedes comer con las manos)
Estas albóndigas son ideales también como táper veraniego: no contienen ingredientes que se estropeen fácilmente, se pueden comer frías y admiten muchas variantes. Además, se cocinan al horno o en sartén antiadherente con muy poco aceite, y se conservan bien en la nevera durante un par de días. Puedes servirlas con verduras crudas, a la plancha o simplemente con una rodaja de limón.
Ingredientes
Para 2 raciones (6-8 albóndigas):
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1 lata de atún al natural (80 g escurrido)
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100 g de garbanzos cocidos (pueden ser en conserva, bien enjuagados)
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1 cucharadita de mostaza suave
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1 cucharadita de zumo de limón
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1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
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1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
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Sal y pimienta al gusto
Para la salsa:
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2 cucharadas de yogur griego 0%
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Ralladura de limón
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Una pizca de sal
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Unas gotas de zumo de limón
Preparación
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Coloca los garbanzos y el atún bien escurrido en un bol. Tritura con un tenedor hasta obtener una mezcla ligada pero con textura.
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Añade la mostaza, el zumo de limón, el aceite, las hierbas, sal y pimienta. Mezcla bien hasta obtener una masa moldeable.
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Forma entre 6 y 8 albóndigas con las manos ligeramente húmedas. Si la masa queda demasiado blanda, déjala reposar 10 minutos en la nevera.
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Cocina en una sartén antiadherente con un poco de aceite o en horno estático a 180 °C durante 15 minutos, dándoles la vuelta a mitad de cocción.
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Prepara la salsa mezclando el yogur, la ralladura y el zumo de limón. Sirve las albóndigas frías o templadas, con la salsa aparte.
Consejos y variaciones
Puedes sustituir los garbanzos por alubias blancas o lentejas, o usar atún en aceite bien escurrido si prefieres un sabor más intenso. Para una versión más especiada, añade curry, pimentón ahumado o comino a la masa.
Se conservan en la nevera 2 días ya cocinadas, mejor si las guardas en un recipiente hermético.
Errores que debes evitar
No tritures demasiado la mezcla: las albóndigas deben tener una textura rústica, no pastosa. No añadas pan rallado ni huevos: harían la receta más pesada y menos adecuada para quien busca una comida realmente ligera. Si vas a guardarlas, deja que se enfríen bien antes de meterlas en la nevera.
